Ne kadar uyumalısınız?
Yetişkinlerin gece toplam 7,5-8 saat uyumaları gerekiyor. Ancak bu rakam ortalama yedi saate ulaşıyor, yetişkinlerin üçte biri altı saat uyku ile yetiniyor.
Şekerleme yapmalı mı, yapmamalı mı?
Gün içinde şekerleme yapmalı mısınız yoksa gece uykunuzun kaçmaması için bundan kaçınmalı mısınız? Bir çalışmaya göre gündüz şekerleme yapanların yüzde 80’i akşam uykuya dalmakta zorluk çekiyor, yüzde 20’si ise daha rahat uyuyor. Sizin bu konuda deneyimleriniz nasıl? Eğer uykusu kaçanlardansanız şekerlemeden kaçınmanızda fayda var.
Bir başka çalışma ise öğle yemeğinden sonra yapılan şekerlemenin dikkati artırdığını, fiziksel performansı da olumlu etkilediğini gösteriyor. Eğer şekerleme yapmayı tercih edenlerdenseniz bunu her gün aynı saatte yapmaya özen gösterin ve bir saati aşmayın, şekerlemeyi saat 15.00’ten sonrasına bırakmayın.
Uykuda tamirat
Uyku sırasında dört evreden geçiyoruz. Önce kısa süreli geçiş evresi olan ve sadece yüzde 5’lik bölümü kapsayan Evre 1, ardından motor belleğin, hareket ve davranışla öğrenilen bilgilerin belleğe aktarıldığı Evre 2 geliyor. Evre 2, uykunun yüzde 45-55’ini oluşturuyor. Derin uykunun başladığı Evre 3’te ise organizma kendini dinlendiriyor, yenileniyor. İyi bir dinlenme için uykunun yüzde 20-25’ini Evre 3’ün oluşturması gerekiyor. Geriye kalan yüzde 20-23’lük dönemi ise REM uykusu oluşturuyor.
Araştırmalar ne diyor?
* Fiziksel olarak aktif olan kadın ve erkekler, hareketsiz bir yaşam süren yaşıtlarına göre daha çabuk uykuya dalıyor, daha uzun uyuyor ve gün boyu daha zinde oluyor.
* 722 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma düzenli egzersiz yapan kadın ve erkeklerin uyku bozukluklarından daha az şikayet ettiğini gösteriyor.
* Kronik uykusuzluk çeken bir grubun yarısına düzenli egzersiz yaptırıldıktan sonra bu grubun diğerlerine göre uykuya yüzde 54 daha hızlı geçtikleri ve yüzde 37 daha uzun uyudukları görüldü.
* Birçok araştırma gösteriyor ki, egzersize başlandığı günden itibaren uyku kalitesi artıyor, daha iyisi içinse günde bir saatten fazla egzersiz yapmak gerekiyor. Ancak egzersizi abartmak, uzun veya maraton koşmak ise uykuyu bölebiliyor.
* ABD’de yapılan bir başka araştırma ise, uykusuzluğun vücut termometresini bozduğunu ve egzersiz yaparken terlemeyi azalttığını öne sürüyor.
Derleyen: Yaprak ÇETİNKAYA
Formsanté Dergisi Şubat 2014 sayısı
