Haftada sadece 3-4 gün yapacağınız 15-20 dakikalık bir kardiyo egzersizi, kalbinizin kaslara oksijen pompalama kapasitesini artırır, kemiklerinizi güçlendirir, kalp-damar hastalıkları ve diyabet riskinizi düşürür. Kilo kontrolüne yardımcı olması, daha zinde ve formda olmanızı sağlaması da cabası. Üstelik bazı egzersizler için evden çıkmanıza bile gerek yok. İşte farklı zorlukta ve sürede 7 farklı kardiyo antremanı.
Hazırlayan: Aytaç Özkardaş Gozzi
1-10 DAKİKA VÜCUT AĞIRLIĞI HIIT
Süre: 10 dakika
Ekipman: Gerekmiyor
NASIL YAPILIR?: Her hareketi 45 saniye boyunca uygulayın. Hareketler arasında 10 saniye dinlenin.
- Diz çekme
- Inchworms
- Squat ve elleri baş üzerine uzatma
- Geriye lunge ve öne tekme (sol bacak)
- Geriye lunge ve öne tekme (sağ bacak)
- Yana lunge ve squat
- Plank jack
- Yengeç duruşunda çapraz kol bacak
- Oturarak mekik
1- DİZ ÇEKME
Ayakta dik durun. Sıçrayarak tek dizi yukarı çekin ve ellerinizi dizin altında birleştirin. Hareketi bir sağ dizi bir sol dizi yukarı çekerek tempolu bir şekilde uygulayın.
2- INCHWORMS
Dik durun, öne doğru belden katlanın, elleri yere kopup bir sağ bir sol elle yürüyün ve plank pozisyonuna gelin. Şimdi yine bir sağ bir sol elleri geriye doğru giderek başlangıç pozisyonuna gelin.
3- SQUAT VE ELLERİ BAŞ ÜZERİNE UZATMA
Ayaklar omuz hizasında aralı dik durun, kollar kalçanın yanlarında. Dizlerden 90 derece bükülerek ve kalçayı dışa doğru iterek çömelirken kolları da kulakların hizasında yukarı doğru uzatın. Göğüs açık, sırt düz… Dizlerin ayak bilekleri ile hizalı olmasına dikkat edin. Topuklardan güç alarak doğrulup tekrarlayın.
4-5 GERİYE LUNGE VE ÖNE TEKME
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak dik durun, ellerinizi yumruk yapıp çene hizasında birleştirin. Sol bacağınızı arkaya alın. Her iki bacak 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde aşağı doğru, gövde dik çömelin. Kalkarken arkadaki bacağınızı dizden bükerek öne alın ve tekme atın. Bu sol bacak içindi, aynı şekilde hareketin simetrisini sağ bacak için de uygulayın.
6- YANA LUNGE VE SQUAT
Sağa doğru genişçe bir adım atıp sol dizi bükerek çömelin. Ayaklar karşıya bakmalı, bükülü diz ayak bileği ile hizalı olmalı. Bükülü dizi doğrultarak, sabit duran bacağın yanına getirin ve şimdi squat pozisyonuna geçin. Doğrulup diğer yöne tekrarlayın.
7- PLANK JACK
Eller omuzların hemen altında, bacaklar geride uzun, tam plank pozisyonu alın. Karın sıkı, vücut baştan topuklara kadar düz bir çizgi halinde olsun. Bacakları birbirine yaklaştırın ve küçük bir zıplamayla yanlara doğru açın. üst vücudu mümkün olduğunca sabit tutarak ve bacakları açıp kapatarak tekrarlayın.
8- YENGEÇ DURUŞUNDA ÇAPRAZ KOL BACAK
Sırt üstü pozisyondayken ayaklar yerde birbirine paralel, dizler bükülü, el bilekleri omuz hizasında yerde, kalçayı yukarı kaldırın. Boyun doğal pozisyonunda, karın kasları sıkı… Bir bacağınızı yukarı doğru uzatın ve çapraz elinizle ayak ucuna dokunun. İndirip diğer yöne tekrarlayın.
9- OTURARAK MEKİK
Kalça kemiklerinin üzerinde oturun, dizlerinizi kendinize doğru çekin. Sırtı düz bir şekilde hafifçe geriye doğru verin. Şimdi bacakları öne uzatırken sırtı da biraz daha geriye yaslayarak açılın, kapanıp başlangıç pozisyonuna dönerek tekrarlayın.
2- HIZ OYUNU: SPRINT&JOG
Süre: 20 dakika
Ekipman: Koşu ayakkabısı
NASIL YAPILIR?: 5 dakika boyunca düşük hızda ısınma koşusu yapın. Ardından 15 saniye boyunca yüzde 75-80 eforla sprint’e geçin. Yavaş tempoda 45 saniye koşun (jog). Bu 15 saniyelik sprint/45 saniyelik düşük tempolu koşu zincirini durmaksızın 10 kez tekrarlayın. Eğer başlangıç düzeyindeyseniz aynı seriyi koşu/ yürüyüş şeklinde de yapabilirsiniz.
3- DAYANIKLILIK&KARDİYO
Süre: 15 dakika
Ekipman: 1 adet kettlebell, 2 adet dambıl
NASIL YAPILIR?: Hareketleri mümkün olduğunca iyi bir vücut formu ile peş peşe uygulayın. 4 hareketi de bitirdikten sonra 30 saniye dinlenin. Toplamda 5 tur uygulayın.
- 10 dambıl squat
- 10 kettlebell swing
- 10 plank dambıl çekiş ve rotasyon (sağ ve sol) 4-10 burpee
1- DAMBIL SQUAT
Dambılları avuçlar başa bakacak şekilde omuzlara alın, dirsekler önde bükülü, ayakları omuz hizasında aralı… Squat pozisyonuna çömelip doğrulun.
2- KETTLEBELL SWING
Ayakları omuz hizasında aralayın ve kettlebell’i kulpundan avuçlarınız içeri bakacak şekilde tutun, kolları aşağı indirin, dizleri hafif bükün. Gövdenizi hafifçe öne doğru katlarken bacak arasından geriye doğru momentum kazandırılan kettlebell’i kalçanın öne doğru hareketi ile yukarı doğru savurun. Baş hizasına kadar kaldırın. Hareket sırasında omuz ve sırtın stabil olmasına dikkat edin.
3- PLANK DAMBIL ÇEKİŞ VE ROTASYON
Plank pozisyonunda harekete başlayın. Sağ elinize bir dambıl alın. Gövdenizi olabildiğince sabit tutarak sağ dirseğinizi yukarı doğru çekin. Hareketin ikinci aşamasında gövdeyi sağa doğru çevirirken sağ kolunuzu da yukarı doğru düz uzatın. Bir tekrarı tamamlamak için ağırlığı yavaşça yere doğru indirin. Her iki yöne eşit sayıda tekrarlayın.
4- BURPEE
Ayaklarınızı omuz genişliğinde aralayıp kollarınızı yukarı uzatın. Öne doğru eğilerek ellerinizi omuz hizasında yere koyun, bacaklarınızı bir hamlede sıçrayarak geriye uzatın ve şınav pozisyonu alın. Şimdi alt karın kaslarının gücüyle bacaklarınızı bir hamleyle gövdenize doğru çekip squat pozisyonuna gelin (burada genellikle önce dizleri çekmek gibi bir hata yapılıyor, tek hamlede şınavdan squata geçin) ve hemen sonra yukarı zıplayarak başlangıç pozisyonuna gelin. Bu bir tekrardı. Aynı şekilde tekrarlayın.
4- VÜCUT AĞIRLIĞI İLE HIZ
Süre: 9- 15 dakika (Her tur 3 dakika, fitness durumunuza göre 3-5 tur çalışın)
Ekipman: Gerekmiyor
NASIL YAPILIR?: Yandaki 6 hareketi 30’ar saniye boyunca aralarda dinlenmeden uygulayın.
- Jump squat
- Şınav
- Mountain climbers
- Jumping jacks
- Bacak arasına uzanarak mekik
- X pozisyonunda çapraz mekik
1- JUMP SQUAT
Bacaklarınızı omuz hizasında aralayın, squat pozisyonuna gelip kolları geriye doğru savurarak hafifçe zıplayın ve doğrulun. Tekrar squat pozisyonuna alçalarak tekrarlayın.
2- ŞINAV
Ellerinizin omuzlarınızın hizasında ya da biraz daha açık olarak, parmaklar ileri gösterecek şekilde yerleştirin. Bacaklar geride uzun, karın sıkı, vücut baştan topuklara kadar düz bir çizgi halinde olsun. Başı doğal konumunda, boyun ve omurga ile bir hizada tutun. Yerde ellerinizin hemen önünde bir noktaya odaklanın. Dirseklerden bükülerek göğsü yere yaklaştırın. Ellerle yeri itip kolları düzleştirerek başlangıç pozisyonuna dönüp tekrarlayın.
3- MOUNTAIN CLIMBERS
Şınav pozisyonunda seri bir şekilde sol dizinizi sol dirseğe, sonra sağ dizinizi sağ dirseğe doğru çekip düzleştirin. Tıpkı tırmanır gibi bir sol bir sağ bacakla hareketi tekrarlayın.
4- JUMPING JACK
Bacaklar hafif aralı, kollar yanlarda dik durun. Bacakları yana açarak zıplarken elleri de yukarıda birbirine değdirin. Bu şekilde açılıp kapanarak zıplayın.
5- BACAK ARASINA UZANARAK MEKİK
Sırt üstü uzanın, dizleri büküp ayakları yere koyun. Kürek kemiklerini yerden sıyırın. Çene göğüsten uzakta, ileri doğru bakarak nefes verişlerde iki elinizle bacak arasına doğru uzanın.
6- X POZİSYONUNDA ÇAPRAZ MEKİK
Yerde X şeklinde kollarınızı ve bacaklarınızı açın. Nefes verirken sol elinizi sağ ayağınıza çaprazlamasına (bacak ve kol düz bir şekilde) uzatın. Ortaya gelip diğer yöne uygulayın. Hareket sırasında karın kaslarının sıkı olmasına dikkat edin.
5- ZIPLA!
Süre: 18 dakika
Ekipman: Gerekmiyor
NASIL YAPILIR?: Her hareketi 30 saniye boyunca tekrarlayın. 10 saniye dinlenin, diğer harekete geçin. 3 tur uygulayın.
- Jumping jack
- Jump squat
- Zıplayarak lunge
- Burpee
- Plank jacks
- Diz çekme
- Hızlı ayaklar
- Burpee
- Mountain climbers
DİZ ÇEKME
Bacaklar kalça hizasında aralı ayakta dik bir şekilde pozisyon alın. Hafifçe zıplayarak dizlerinizi birer birer yukarı çekip önde ellerinize değdirip indirerek egzersizi uygulayın.
HIZLI AYAKLAR
Ayaklar omuz hizasında aralı, eller önde birbirine yakın, dizler hafifçe bükülü… üst vücut sabit kalacak şekilde ayak uçlarında olabildiğince hızlı bir şekilde minik minik hareket edin. Bir sağ bir sol ayakla yaptığınız hareketle özellikle bacak ve kalça bölgesinde meydana gelen titreşimi hissedin.
ZIPLAYARAK LUNGE
Bir bacak ileride, diğeri geride, her iki bacak dizden 90 derece açıyla bükülü lunge pozisyonu alın. Öndeki bacağınızla vücudunuzu yukarı iterek zıplarken yön değiştirin, diğer bacağı öne alarak tekrar lunge pozisyonunu alın. Bu esnada kollar vücutla uyumlu olarak öne arkaya hareketli.
6-YAĞ YAKTIRAN INTERVAL YÜRÜYÜŞ
Süre: 17 dakika
Ekipman: Rahat bir çift spor ayakkabı
NASIL YAPILIR?:
➚ üç dakika boyunca rahat tempoda yürüyerek ısıtın. (Bir arkadaşınızla sohbet edebilecek bir tempo.)
➚ 30 saniye boyunca hızlı tempoda yürüyün. (Oldukça hızlı hareket ediyorsunuz, bir cümleyi bitirmekte zorlanabilirsiniz.)
➚ 20 saniye boyunca daha da hızlanın.
➚ 10 saniye sprint atın, varınızı yoğunuzu ortaya koyup yürüyebileceğiniz en hızlı tempoda yürüyün.
➚ 30, 20 ve 10 saniyelik seti 4 kez tekrarlayın. Ardından 1 dakika orta tempoda yürüyerek toparlanın.
BONUS YÜRÜYÜŞ PROGRAMI
Başlangıç noktanızdan itibaren orta hızda 25 dakika yürüyün. Sonra geri dönüp en yüksek hızınızda yürümeye başlayın ve başlangıç noktanıza 23 dakikada ulaşmayı hedefleyin.
Hızlı yürüyüşlerle yavaş tempolu yürüyüşler arasında geçiş yapmak, yalnızca yürüme hızınızı arttırmakla kalmaz, egzersiz sonrasında bile daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur.
7- 20 DAKİKALIK KARDİYO
Süre: 20 dakika
Ekipman: Gerekmiyor
NASIL YAPILIR?: Hareketleri 30 saniye boyunca tekrarlayın. 10 saniye dinlenip diğer harekete geçin. 3 set çalışın. Set aralarında 1 dakika kadar dinlenin.
- Diz çekerek koşu
- Yanlara zıplama
- Zıplayarak diz çekme
- Öne-arkaya & aç-kapa
- Topuklar kalçaya
- Yüksek tekme
- Squat Jack
- Yürüyerek lunge
1- DİZ ÇEKEREK KOŞU
Kollar vücudun yanlarında dik durun. Dizleri sırasıyla vücudunuzun önünde kalça hizasına çekerek ilerleyin. Kolların da hareketin akışına uygun olarak ileri geri sallanmasına izin verin.
2- YANLARA ZIPLAMA
İki ayak birden sağa ve sola doğru tempolu bir şekilde zıplayın.
3- ZIPLAYARAK DİZ ÇEKME
Kollar vücudun yanlarında dik durun. Bir ayakla parmak ucunda kendinizi yukarı doğru itin, hafifçe zıplarken diğerini de dizden bükerek yukarı doğru çekin, aynı esnada yukarı kalkan dizin çaprazındaki kolu indirin, diğerini kaldırın ve alınan momentumla öne doğru sekerek ritmik bir şekilde ilerleyin. (Çocukluğunuzda nasıl sekerek koştuğunuzu hatırlayın.) Yere yumuşak basmaya dikkat edin.
4- ÖNE- ARKAYA & AÇ- KAPA
Bacaklar hafif aralı dik durun. Hafifçe zıplayarak bir bacağı öne, diğerini arkaya alın. Şimdi yanlara açın, bacakları kapatıp başa dönün. Seri bir şekilde bir hareketten diğerine akarak uygulayın.
5- TOPUKLAR KALÇAYA
Ayakta dik durun. Bacakları teker teker dizden geriye doğru bükerek topukları kalçaya değdirmeye çalışın. Parmak ucunda yere basın. Kolları dirsekten büküp yanlarda tutarak hareketle birlikte ritmik ve doğal bir şekilde sallayın.
6- YÜKSEK TEKME
Ayakta dik durun. Bir bacağı dizden bükmeden kalça hizasından biraz yukarı kaldırın. Bu esnada çaprazdaki kolunuzu da yukarıdaki bacağa doğru uzatın. Bir sağ, bir sol bacakla tekme atarak ritmik bir şekilde tekrarlayın. Hareket sırasında sırtınızı kamburlaştırmamaya dikkat edin.
7- SQUAT JACK
Squat pozisyonundayken zıplayarak bacakları ve kolları yanlara açıp kapatın. Dizlerinizin ayak parmaklarını geçmemesine dikkat edin ve sırtı düz, göğsü açık tutun.
8- YÜRÜYEREK LUNGE
Bacaklar kalça hizasında aralı dik durarak başlayın. Sağ bacağınızla ileri adım atın ve her iki bacağınızı dizden 90 derecelik açıyla bükerek alçalın, öndeki bacağın üst kısmı yere paralel, öndeki ayak yere tam basıyor, arkadaki ayağın ise parmak ucuna basıyorsunuz ve diz yere değiyor… Bu esnada öndeki dizinizin ayak parmaklarını geçmemesine dikkat edin. Öndeki bacağın topuğuna basarak kalkın ve şimdi sol bacağınızla ileri adım atarak lunge pozisyonuna alçalın. Bir sağ, bir sol adım atarak tekrarlayın.
İLGLİ İÇERİKLER
- 20 dakikada basit hareketlerle zıplamadan sıkı kardiyo
- Kardiyo egzersizlerinin 20 az bilinen faydası
- Kardiyo egzersizleri mi? Yağ yakıcı egzersizler mi?
- Kardiyo egzersizleri neden önemli?
