Partnerinizi harekete davet edin, fit kalırken eğlenin!

egzersiz-askina

Hazırlayan: Elif Gürsoy

Uzun bir süredir evde, online ya da tek başına egzersiz yapma fikrine alışkınız. Bu süre içerisinde birçoğumuz sağlıklı ve fit kalmak adına egzersizi düzenli olarak hayatına dahil edebildi. Bu alışkanlık sayesinde sporla arası iyi olmayanlar bile teşvik edildi, onların da sağlıklı rutinler kazanması sağlandı… Ama şimdi sıra aşkın hakkını vermekte. Şubat ayı Egzersiz yaparken yaşamaya, eşinizi harekete davet etmeye ne dersiniz? Antrenman programlarınızda sıklıkla uyguladığınız hareketleri bir de partnerinizle deneyin, fit kalırken eğlenin!

PLANK *

Yere yüzüstü uzanıp, dirseklerinizden destek alarak pozisyonu almaya başlayın. Dirseklerinizi omuz hizasında 90 derecede konumlandırmaya dikkat edin. Gövdenizi ve bacaklarınızı hafifçe yerden kaldırıp ayak parmaklarınızın ucunda dengede durmaya çalışın. Bacakların omuz genişliğinde açık olmasına dikkat edin. Ellerinizi yumruk halinde tutabilir ya da açık şekilde zemine yapıştırabilirsiniz. Bedeninizi düz şekilde tutmaya devam ederken kalça ve bel boşluğunun olması gerektiğinden çok yukarıda ya da aşağıda olmamasına özen gösterin. Dengeyi ve düzlüğü sağlamak için karnınızı ve kalçanızı sıkarak kalın.

ÇAPRAZ KOL-BACAK *

Diz kapaklarınızın ve ellerinizin üzerinde durarak hareketi başlatın. Omuz-el ve kaçla-diz kapağı hizasında 90 derecelik açıyı yakalamaya dikkat edin. Karnınızı aktif tutarak sağ kolunuzu uzatabildiğiniz kadar karşıya uzatırken bir yandan da sol bacağınızı uzatırken geriye doğru ittirin. Yerden kaldırdığınız kol ve bacaklarınızı dengeli şekilde havada tutmaya çalışın. Bedeninizle aynı düzlemde kalacakmışcasına havaya kaldırın, aşağıda ya da çok yukarıda konumlandırmadan sol tarafınız için de uygulamaya başlayın. Bu hareketi antrenman programınıza uygun şekilde süreli olarak yapabilirsiniz.

DİZ BÜKME *

Kalça ve bacakları çalıştıran en iyi egzersizlerden biri olan diz bükme yani diğer adıyla “lunge” ile gücünüzü arttırabilirsiniz. Sizi zorlayan bir hareketse görseldeki örneği uygulayabilirsiniz. Normal diz bükme yapmak isterseniz arkada kalan ayağınızı yerde bırakabilirsiniz. İstediğiniz bacak ile başlayıp, bir ayağınızı 2-3 adım öne yerleştirin. Eller belinizde kalabilir ya da göğüs kafesinin önünde kenetleyebilirsiniz. Öndeki bacağınızı 90 derecelik açıya getirene kadar büküp, arkada kalan bacağınızın da diz kapağını yere yaklaştırmaya çalışın. Bakışlarınız her zaman karşıda ve tek bir noktada olursa denge kurmanız kolaylaşır. Antrenman programınız göre set ve tekrar sayılarını uygulayabilirsiniz. Uyguladığınız tarafı tamamladığınız diğer bacağınızı da çalıştırmayı unutmayın.

YAN PLANK *

Harekete başlamak için eller ve ayak parmaklarınızın üzerinde kalarak plank duruşunu alın. Sol elinizden güç alarak vücudunuzu sağ tarafa doğru döndürün. Ayaklarınızı yana çevirip dengede durmaya çalışın. Karnınızı ve tüm bedeninizi sıkı tutmaya özen gösterin. Sağ kolunuzu partnerinizle ellerinizi yukarıda kavuşturacak şekilde uzatırken kalçanızı da tavana doğru itin. Sağ elinizin üzerinde durarak aynısını sol yana açılarak yapın.

MEKİK *

Sırt üstü uzanıp ayak tabanlarınız yere değecek şekilde dizlerinizi bükün. Dizlerin kalça hizasında açık durduğundan emin olun. Ellerinizi başınızın arkasına alın. Baş parmaklarınızı kulaklarınızı arkasına değdirecek şekilde konumlandırın. Dirseklerinizi dışa doğru biçimde açık tutun. Çenenizi hafifçe yukarı kaldırın. Göğüs ve çeneniz arasında biraz boşluk olmasına dikkat edin. Karnınızı içeri çektikten sonra baş, boyun ve kürek kemiklerini aynı anda yerden kaldırın. Yukarı doğrulduğunuzda maksimum iki saniye bekleyin. Omurga ve sırtınızdaki bütünlüğü bozmadan yavaşça yere doğru inin. Mekik çekerken partneriniz ayaklarınızı sabitleyebilir.

DAMBIL İLE KOL BÜKME *

Ayakta durun ve ayaklarınızın arasında boşluk bırakmamaya dikkat edin. Ağırlıkları vücudunuzun yanında ve avuç içleri birbirine bakacak şekilde bırakın. üst kol hareket etmeyecek şekilde ağırlıkları sıra sıra veya birlikte yukarı doğru kaldırın. Kolunuzun üst tarafının aşırı şekilde hareket etmediğinden emin olun. Ağırlığı yukarı doğru kaldırırken kolunuzu dirsekten bükerek çene hizanıza yaklaştırın. Eliniz yukarıyı gösterecek şekilde bileğinizi dışarı doğru döndürün avuç içiniz yüzünüze doğru baksın. Sağ kolunuz yukarıdan aşağı inerken sol kolunuz bükülmeye başlayacak şekilde seri olarak hareketi yapmaya devam edin.

TOP İLE RUSSIAN TWIST *

Partnerinizle sırt sırta dayanacak şekilde oturma kemiklerinizin üstüne oturun. Ayakları yerden hafifçe kesin ve havada bırakmaya devam edin. Karnınızı hissederek burada kalmaya çalışırken bir sağ bir sol taraftan olacak şekilde topu yan taraflardan birbirinize uzatın. Kontrollü ve yavaş hareketlerle yaptığınız dönüşlerde karnınızı hissetmeye çalışın. Ayaklarınızın yere değmediğinden emin olun. Alternatif ekipman olarak top yerine ağırlık da kullanılabilir. Çalışma sisteminize göre uygun süreyi siz belirleyebilirsiniz.

DAMBIL İLE ÖNE KOL AÇIŞ *

Ayakta dik durarak harekete başlayın. Elinizdeki ağırlıkları ayaklarınızın arası biraz boşluk kalacak şekilde durarak tutun. Avuç içlerinin vücudunuza dönük olmasına dikkat edin. Dirseklerinizi hafif bükerek omuz hizanıza gelene ve kollarınız yere paralel oluncaya dek öne kaldırın. Çene ve omuz hizasına ulaştığınızda kaldırış hızınıza göre daha yavaş bir hızda ağırlıkları kalça hizasına indirin. Size uygun tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın.

TOP İLE MEKİK *

Partnerinizle bakışlarınız birbirinizde olacak şekilde sırt üstü uzanın. Ayak tabanınızı partnerinizin ayaklarının üstüne yerleştirin. Topu elinizde tutun ve kollarınızı başınızdan geriye doğru uzatın. Destek aldığınız ayaklardan aldığınız güçle birlikte karnınızı çalıştırarak oturma kemiklerinizin üzerine gelin ve bu esnada topu da hemen ortada partnerinize uzatın. Partnerinize topu verdikten sonra kollarınızın şeklini bozmadan tekrar geriye yatın ve mekik ile doğrulduğunuzda topu partnerinizden alın. Ufak bir not, topu tutma sırası her kimde olursa mekiği aynı şekilde başının üzerinde tutarak çekmeli…

SIRT SIRTA ÇÖMELME *

Partnerinizle sırt sırta verecek şekilde ayakta durun. Ayaklarınızın arasını kalça genişliğinden birkaç cm daha geniş şekilde konumlandırın. Kollar öne doğru açık ve omuz hizasını geçmeyecek şekilde kalabilir. Birbirinize verdiğiniz komutla birlikte, destek alarak 90 derecelik açıyı alana kadar çömelmeye başlayın. Kalça ve bacaklarınızdan aldığınız güçle birlikte tekrar yukarı doğru yükselin ve tekrarlamaya devam edin.

İLGİLİ İÇERİKLER

YORUM YAZIN

Please enter your comment!
Please enter your name here