Sandviç nasıl hazırlanır? Tam 27 hızlı sağlıklı hafif sandviç tarifi

Diyet lifi yönünden zengin tam tahıllı ekmekleri besin deposu yiyeceklerle birleştirip tam bir öğüne dönüştürebilirsiniz. Hem pratik hem de sağlıklı sandviç tarifleriyle öğünlerimizi tamamlayabiliriz. Peki, sandviç nasıl hazırlanır? Sandviçimizi hazırlarken hangi malzemeleri kullanabiliriz? İşte Usta Şef Serdar Özkan’ın sizler için hazırladığı 27 sandviç alternatifi…

SANDVİÇ NASIL HAZIRLANIR?

Sandviçinizi isteğinize göre soğuk sandviç, kahvaltılık sandviç ve sıcak sandviç olarak hazırlayabilirsiniz. Kendi damak zevkinize göre, domates, peynir çeşitleri ve ton balık kullanarak çeşitlendirebilirsiniz. Soğuk ve kahvaltılık sandviçlerinizi ister çocuğunuz için okula, ister çalıştığınız iş yerine götürebilirsiniz.

SOĞUK SANDVİÇ TARİFLERİ

1- HİNDİ VE BİBER DİLİMLERİ

Dilim hindi, çan biber dilimleri, kırmızı biber dilimleri, kırmızı soğan halkaları, kuru domates parçaları, rendelenmiş parmesan peynir, tam buğday ekmeği.

2- HUMUS VE SOYA FİLİZİ

Humus, soya filizleri, sızma zeytinyağı, sumak, pul biber, taze kekik, tam buğday ekmeği.

3- TON BALIKLI KEPEKLİ WRAP

Ton balığı, kapari, limon kabuğu rendesi, yoğurt ve yeşil çeşnilerle yapılan sos (bkz.sayfa 105) ve kepekli lavaş.

4- HİNDİ VE GRAVYER PEYNİR

Hindi füme dilimi, gravyer peyniri, kırmızı üzüm taneleri, tam buğday baget, mevsim yeşillikleri, sızma zeytinyağı.

5- HUMUS VE FIRINLANMIŞ PANCAR

Fırınlanmış pancar dilimleri, beyaz peynir, humus, bebek roka yaprakları, tam buğday ekmeği.

6- ENGİNAR VE FASULYE

Marine edilmiş enginar kalbi, haşlanmış ve ezilmiş kuru fasulye, sotelenmiş ıspanak, kızarmış buğday ekmeği.

7- ÇITIR PASTIRMA, DOMATES VE MARUL

Fırında çıtırlaştırılmış pastırma dilimleri, domates dilimleri, marul parçaları, avokado, çok tahıllı ekmek.

8- ÇEDAR VE AVOKADO

Çedar peynir, avokado püresi, çeri domates, kırmızı soğan, maydanoz, çok tahıllı ekmek.

9- TULUM PEYNİRLİ PİTA

Kızarmış pita ekmeği, tulum peyniri, taze maydanoz, marul, kurutulmuş domates.

10- KEÇİ PEYNİRİ VE BAL

Keçi peyniri, bal, ceviz parçaları, taze fesleğen, kızarmış tam buğdaylı ekmek.

11- IZGARA TAVUK VE CEVİZ – MAYDANOZ PESTO

Izgara tavuk parçaları, ceviz ve maydanoz pesto (bkz. sayfa 105), parmesan dilimleri, limon kabuğu rendesi, kızarmış çok tahıllı ekmek, Akdeniz yeşillikleri.

ENERJİ DEPOSU SANDVİÇ TARİFLERİ

12- SARDALYA VE YUMURTA

Sardalya (konserve), haşlanmış yumurta dilimleri, marul, zeytin, kırmızı soğan, çok tahıllı ekmek.

13- HAŞLANMIŞ TAVUK, KAYISI VE BADEM

Haşlanmış yağsız tavuk parçaları, kuru kayısı parçaları, badem, marul, tohumlarla zenginleştirilmiş tam buğday ekmeği.

14- FISTIK EZMESİ VE ELMA

Fıstık ezmesi, elma dilimleri, bal, tam çavdar ekmeği.

15- MERCİMEK VE ÇEŞNİLİ YOĞURT

Kızarmış pita ekmeği, haşlanmış mercimek, çeri domates, çeşnili yoğurt (bkz. Sayfa 105), sızma zeytinyağı, mevsim yeşillikleri.

KAHVALTILIK SANDVİÇ TARİFLERİ

16-ISPANAKLI YUMURTA

Az yağda sotelenmiş ıspanak, tavada kızarmış yumurta, fırınlanmış biber dilimleri, kuru domates dilimleri, karabiber.

17- SOMON FÜME

Somon füme, kapari, mevsim yeşillikleri, sızma zeytinyağı.

18- ÇÖKELEK VE BÖĞÜRTLEN

Taze çökelek, böğürtlen, tarçın, tam buğday bagel.

19- LOR VE ÇİLEK

Taze lor peyniri, çilek, bal, cevizli ekmek.

20- YUMURTALI WRAP

Ispanak ve yumurtalı omlet, taze fesleğen, tam buğday lavaş.

21- ROZBİF VE PESTO

Rozbif dilimleri, cevizli maydanoz pesto (bkz. sayfa 105), Akdeniz yeşillikleri, çeri domates, çok tahıllı ekmek.

ÇATAL – BIÇAK YARDIMIYLA YENEBİLECEK SANDVİÇ TARİFLERİ

22- MARİNE EDİLMİŞ TOFU VE MANTAR

Marine edilmiş tofu (bkz. sayfa 105), fırınlanmış mantar, bebek ıspanak, sızma zeytinyağı, kızarmış tam buğday baget.

23- BRUSCETTA VE PERMASAN

Bruscetta (domates, fesleğen, sarımsak ve zeytinyağı), parmesan dilimleri, dereotu, yulaflı ekmek.

24- FIRINLANMIŞ KUŞKONMAZ VE PIRASA

Fırınlanmış kuşkonmaz, pırasa, kırmızı soğan, taze lor, sızma zeytinyağı, kızarmış çok tahıllı ekmek.

25- FIRINLANMIŞ DOMATES VE MOZZARELLA

Fırınlanmış çeri domates, eritilmiş mozzarella, bebek roka, kızarmış tam buğday ekmeği.

26- TAVUK VE BEYAZ PEYNİR

Izgara tavuk, beyaz peynir, avokado, zeytin, çok tahıllı ekmek, maydanoz, taze kekik, karabiber.

27- KEÇİ PEYNİRLİ PASTIRMA

Eritilmiş keçi peyniri, pastırma dilimleri, kuru domates parçaları, Frenk maydanoz, kuş üzümü.

HIZLI ÇÖZÜMLER

Sandviçlerinize tat katmak için bazı ön hazırlıklar yapabilirsiniz. Kolayca hazırlayacağınız bu tatları birkaç gün buzdolabında koruyabilir, gerektiğinde nefis sandviçler hazırlayabilirsiniz.

Ton balığı püresi: 80 g süzülmüş ton balığını bir çorba kaşığı zeytin ezmesi, bir çorba kaşığı light mayonez ve bir çay kaşığı taze limon suyu ile birlikte robottan geçirin ve püre kıvamına getirin. Sonrasında bu karışımı sandviçlerinize sürebilirsiniz. Ağzını sıkıca kapatıp birkaç gün buzdolabında bekletebilirsiniz.

Marine edilmiş tofu: 1/4 bardak sirke, 2 kaşık düşük sodyumlu soya sosu, 1 kaşık esmer şeker, ince doğranmış bir diş sarımsak ve 1/4 yemek kaşığı pul biberi bir kabın içinde karıştırın. Yarım kilogram kadar tofuyu bir kat halinde bir kaba dizin. Hazırladığınız karışımı üzerinde gezdirin. Kabın üzerini kapatarak en az iki saat ya da bir gece boyunca buzdolabında bekletin.

Meksika fasulyesi ezmesi: 1 kaşık zeytinyağını tavada kızdırın, 1 diş sarımsağı ezip içine atın, 1 adet arpacık soğanı da incecik doğrayıp ekleyin ve pembeleşinceye kadar tavada çevirin. Üzerine 400 gram kadar konserve Meksika fasulyesi, yarım çay bardağı su ve bir tutam kuru kekik ekleyin. Tavada çevirirken bir yandan da tahta kaşıkla fasulyeleri ezin. 2-4 dakika sonra ocaktan indirip tuz ve karabiber ekleyerek kavanoza doldurun.

MAYONEZ YERİNE BUNLARLA TATLANDIRIN

Düşük yağ oranına sahip bu besleyici soslar sandviçlerinize ve atıştırmalıklarınıza lezzet katacak.

Avakado püresi (2 yemek kaşığı için)

1/4 avakadoyu 1 yemek kaşığı sızma zeytinyağı ve bir dilim limon suyuyla birlikte ezin. Tuz ve karabiberle tatlandırın.

Humus ve kırmızı biber (2.5 yemek kaşığı için)

2 yemek kaşığı humusu (hazır olarak şarküterilerde ve marketlerde bulabilirsiniz) 1 yemek kaşığı sızma zeytinyağı, bir tutam pul biber ve biraz karabiber ile karıştırın.

Yoğurt ve yeşil çeşniler (yarım kase için)

1/2 kase yoğurdu bir yemek kaşığı kıyılmış maydanoz ve bir yemek kaşığı kıyılmış taze nane, 1 diş ezilmiş sarımsak ile karıştırın. Karabiber ve tuz ilave ederek tatlandırın.

Cevizli maydanoz pesto (yarım kase için)

1 kase maydanoz, 1 avuç ceviz, 2 yemek kaşığı rendelenmiş parmesan peynir, 1 diş sarımsak, 1 yemek kaşığı taze limon suyu ve 2 yemek kaşığı sızma zeytinyağını mutfak robotundan geçirin. Tuz ve karabiber ekleyerek püre haline getirin.

✎ Aytaç Özkardaş GOZZİ
Fotoğraflar: Ozan KUTSAL

Formsante Dergisi Mart 2012 Sayısı