Brokoli içerdiği fitokimyasallar (vitaminler, fenolik bileşikler, glukozinatlar, sulforan nitril) sayesinde pek çok kimyasalla baş etmemize yardımcı olan antioksidan sebzelerden biridir. Tüketim sıklığı ve popülaritesi dünya genelinde oldukça yüksektir. Bazı çalışmalar brokolinin içerdiği bu doğal bileşenlerin kansere karşı da korucu etkisi olduğunu gösteriyor. Bizde brokoliyle ilgili en çok merak edilen konulardan birine parmak basıyoruz. Sararmış, rengi solmuş brokoli yenir mi? Vitamini gider mi? Uzman Diyetisyen Ceren İşeri yanıtladı…
BROKOLİ NEDEN SARARIR?
Brokoli pek çok sebebe bağlı olarak sararabilir. En temel sebep ise brokolinin üretiminden sonra uzun süre tüketilmemesi, yani yaşlanmasıdır. Brokoliye canlı yeşil rengini veren klorofildir. Unutulan/bekletilen/uygun koşullarda saklanmayan brokolideki klorofil azalmaya başlar ve klorofil azaldığında ksantofil pigmenti öne çıkar. Ksantofil bir karotenoid türüdür ve meyve-sebzelere sarı turuncu renk verir. Dolayısıyla ksantofillerin daha baskın hale gelmesi ile brokoli sararır.
Az veya çok yağmur yağması, az veya çok güneşe maruz kalması, hava sıcaklığının ani değişmesi, toprağın nitrojen, demir, potasyum gibi minerallerden fakir olması, çok fazla pişirme gibi sebepler de de sararmaya sebep olabilir.
SARARMIŞ BROKOLİ YENİR Mİ?
Sararan brokolinin lezzeti bozulabilir, tadı acılaşabilir, pişirmek acılaşmayı daha da arttırabilir. Bununla birlikte sebze sağlamsa, çürümediyse tüketmek sağlığınıza zarar vermez. Eğer sararmış kısımlar yaygın değilse, o kısımları ayırmak tüketimi kolaylaştırabilir. Sararmış brokoli posa için iyi bir kaynak olacaktır fakat besin öğeleri açısından kayba uğramış olabilir. Dolayısıyla en iyi yol, markete gittiğinizde tüketebileceğiniz miktarlarda satın almaktır.
BROKOLİYİ BESLENMEME NASIL DAHİL EDEBİLİRİM?
- Salatalarınıza çiğ brokoli ekleyebilir veya acıktığınızda cacık veya humus gibi bir dip sos hazırlayarak atıştırmalık olarak tercih edebilirsiniz. Çiğ tüketmek özellikle kanserden koruyucu etkisi olan sulforanın emilimini arttıracaktır.
- Eğer çiğ tüketmek istemiyorsanız, 4-5 dakika buharda haşlayabilirsiniz. Böylelikle uzun süre pişirmeye kıyasla, C vitamini kaybı daha az olacaktır.
- Et, tavuk, balık gibi hayvansal protein kaynaklarının yanına hem posayı arttırmak, hem antioksidan özelliklerinden yararlanmak, hem de tabağı renklendirmek için yardımcı yemek olarak brokoli veya brokoli püresi ekleyebilirsiniz.
- Fırınladığınız brokoli ile çorba yapabilir, hem düşük kalorili, hem sağlıklı, hem lezzetli bir seçenek ile doygunluğunuzu artırabilirsiniz.
- Hafif bir öğün yapmak istediğinizde, üzerine biraz peynir ekleyerek fırınlayabilir, bir sebze yemeği alternatifi olarak tüketebilirsiniz.
- Makarnalarınıza ekleyerek, sebze tüketimini arttırabilir, posadan zengin, glisemik indeksi daha düşük bir öğün hazırlayabilirsiniz.
- Lifi ve lezzeti arttırmak, daha uzun tok kalmak için sandviçlerinize dahi ekleyebilirsiniz
Not: Brokoli liften oldukça zengindir, fazla tüketmek gaz, şişkinlik gibi sindirim şikayetlerine sebep olabilir. Porsiyonları yavaş yavaş arttırabilirsiniz.
Antikoagülan (kan sulandırıcı) ilaçlar kullanıyorsanız tüketilecek miktarlar konusunda doktorunuza ve diyetisyeninize danışabilirsiniz.
İLGİLİ İÇERİKLER
- Brokoli nasıl tüketilir? İşte brokoli ile yapılan tarifler
Sofranızdan eksik etmeyin! Brokoli ve karnabahar şifa saçıyor
