Kış mevsiminin ardından yaz mevsiminin gelmesi, daha formda bir görünüşe sahip olmak isteyenleri harekete geçiriyor. Bu nedenle şok diyetlere yönelmek, bilimsel olmayan yöntemlerle zayıflamaya çalışmak ise ciddi sağlık sorunlarına neden oluyor. Bu makalede yazın kilo alınır mı, kilo verilir mi? Kilo verirken nelere dikkat edilmeli? Yaz aylarında kilo vermek istiyorsak yağ tüketimini nasıl ayarlamalıyız? Yaz aylarında içecek olarak neler tüketilebilir? sorularının yanıtlarına bakıyoruz. Diyetisyen Ezgi Dilan Şeker, yazın kilo vermenin ipuçlarını anlattı ve 5 örnek yaz tarifi verdi.
Yaz aylarında kilo almak mı kolay vermek mi?
Yaz mevsimi tatil sezonunu başladığı, okullarım kapandığı dönem. Bu nedenle çoğu insan diyet disiplinin yaz mevsiminde gösteremiyor. Havaların sıcak olması, daha düzensiz uyku saatleri zaman zaman iştahsızlığa sebep olabiliyor. Bana göre yaz ayları kilo vermek için değil kış mevsiminde verilen kiloların korunması için daha iyi dönem. Fakat bazı insanlar yaz mevsiminde güneşin geç batması, çalışma saatlerinin daha esnek olması, spor için daha çok zaman ayırabildiği için yaz mevsiminde daha rahat kilo veriyor.
Yazın kilo verirsek bunun bize ne gibi faydaları olur?
Yaz mevsiminde kilo vermek her şeyden önce sağlık için çok önemli. Yüksek kilo hareket kısıtlılığı, yüksek tansiyon, yüksek kolesterol gibi pek çok sağlık sorununa sebep oluyor. Bu rahatsızlıklar yaz mevsiminde kişiyi çok daha fazla olumsuz etkiliyor. Özellikle yüksek sıcaklıklara bağlı tansiyon sorunu yaz mevsiminde dikkat edilmesi gereken en önemli konu.
Bunun dışında çoğu insan için dış görünüş özgüvenle eşdeğer. Yanlış bir yaklaşım bu ama malesef durum böyle. Özellikle gelişme çağındaki çocuklar, ergenler için kilo çoğu zaman özgüven açısından olumsuz bir algı yaratıyor. Yaz mevsimi öncesinde ve yaz mevsiminde 5-6 kilo dahi kilo vermek bu yaş grubunda çok ciddi değişimler sağlar ve özgüven açısından olumlu etkisi olur. Ama burada dikkat edilecek nokta onlar için doğru planlanmış bir beslenme sistemi ile ilerlemek.
Yazın en çok kaçınmamız gereken üç şey nedir?
Karbonhidrat içeren yiyecekler, şekerli ve tuzlu atıştırmalıklar ve yüksek kalorili soğuk içecekler.
Yaz mevsiminde şeker ve tansiyon dengesi için bol su tüketmek, şeker içeriği düşük soğuk içecekleri tercih etmek önemli.
Yaz aylarında kilo vermek istiyorsak öğünlerin çeşitliliği önem kazanıyor mu?
Öğünlerin çeşitliliği her önem önemlidir. Ama yaz mevsiminde sıcakların sebep olduğu iştahsızlık nedeniyle öğün geçiştirme ve bol miktarda karbonhidrat alımı yaygın. Yaz mevsiminde kilo vermek istiyorsak peynir, yoğurt, ayran, kefir, baklagil salataları gibi hem protein içeriği yüksek hem de serinletecek besinleri tercih etmek önemli.
Her gün aynı sebzeyi yemek aslında kilo vermeye engel midir?
Evet. Çünkü her sebzenin lif oranı, içerisindeki vitamin ve mineral değeri farklıdır. Bu vitamin ve minerallerin vücudun sağlıklı bir şekilde çalışması için dışarıdan alınması zorunlu. Tek çeşit sebze tüketmek vitamin ve mineral yetersizliğine sebep olur bu da kilo vermenin önündeki en büyük engellerdendir.
Yaz aylarında öğünlerin saati de biraz oynuyor, özellikle akşam yemeklerini nasıl ayarlamak gerekir?
Yaz mevsiminde hava geç karardığı için ve akşam iş sonrası dışarıda geçirilen zaman daha fazla olduğu için akşam yemeğinin 19-20:00 saatlerinde yenilmesi gecenin ilerleyen saatlerinde bir şeyler atıştırmanın önüne geçmekte fayda sağlayacaktır.
Yaz aylarında kilo vermek istiyorsak yağ tüketimini nasıl ayarlamalıyız?
Kilo vermek istiyorsanız sağlıklı yağlara diyetinizde yer vermeniz gerekiyor. Zeytinyağı, Hindistan cevizi yağı, avokado yağı içerdiği bileşenler ile sağlık deposudur.
Sağlıklı yağları tükettiğinizde uzun süre tok kalırsınız, yemek sonrası kan şekerinde dengesizlikler daha az olur. Zeytinyağlı sebze yemekleri, Hindistan cevizi eklenmiş filtre kahve hem sağlık açısından hem de iştahınızı kesmesi açısından oldukça faydalıdır.
Yine yüksek oranda yağ içeren kavrulmamış kuru yemişler, zeytin günlük beslenmenizde size sağlık katacak besinlerdir.
Karpuz-peynir ikilisi kilo aldırır mı?
Tüketim miktarı ayarlanmazsa aldırır. Peynir güzel bir protein kaynağıdır. Tokluk vermenin dışında kan şekerinin düzenlenmesine de yardımcı olur. Karpuz tam bir yaz meyvesidir. İçeriğindeki yüksek su günlük sıvı alımının karşılanmasına destek olur. Fakat ikisi de her besin gibi kalori içerir. Özellikle fazla miktarda karpuz tüketimi içeriğindeki meyve şekerinden dolayı kilo almaya sebep olabilir.
Ara öğünler için ne öneriyorsunuz? Tatildeysek deniz kenarı için yanımıza atıştırmalık almak ne gibi fayda sağlar?
Yaz mevsiminde ara öğün olarak meyve-yoğurt, peynir-meyve, kefir-meyve, kuruyemiş-kefir gibi ikililer hem tok tutması açısından hem de serinletmesi açısından harika ikililerdir. Denizde yüzmek veya zaman geçirmek çok fazla kalori harcanmasına sebep olur ve çok sık acıkırız. Bu nedenle protein ve yağ içeriği yüksek seçenekleri tercih etmek çok daha iyi olur. Kefir, ayran, badem, fındık, ceviz, mürdüm eriği, elma gibi seçenekler hem taşıma kolaylığı sağlar hem de uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur.
Yaz aylarında egzersiz olarak yüzme eklense de aşırı sıcaklarda yürüyüş pek yapılamıyor, ne önerirsiniz?
Yüzme hem sağlık açısından hem de kalori yakımı açısından en etkili sporlardan. Yüzme bilmiyorsanız bile suda egzersiz yapmak normal zamandaki egzersizden çok daha fazla kalori harcatır. Ayrıca tüm kas gruplarını çalıştırdığı için bel, sırt ağrısına da iyi gelir. Ayrıca tuzlu suda zaman geçirmek ödem problemi olanlar için de oldukça faydalıdır. Fakat günün sıcak saatlerinde değil daha serin olan 8-11 veya 16-20:00 saatleri arasından egzersiz yapmaya dikkat etmek gerekiyor ve yüzme sonrasında yaşanan su kaybı için bol miktarda su tüketimi önemli.
Kahvaltıyı atlayıp aralıklı oruç yapanların yaz aylarında dikkat etmesi gereken şeyler var mı?
İlk ve son öğün saatlerini 12-20:00 olarak planlamaları önemli. İlk öğüne kadar su tüketimlerine dikkat etmeleri gerekiyor. Çünkü çoğu kişi bir şey yemediğinde su tüketimini ihmal edebiliyor. Kafein alımına dikkat etmeliler. Günlük kahve tüketiminin yaz aylarında 2 fincandan fazla olmaması çok daha iyi.
Su oranı yüksek salatalık, domates gibi sebzeleri bol miktarda tüketmeliler. En az 1 öğünde protein almalılar. Akşam yemeğinde veya ilk öğünde menemen, omlet gibi protein içeriği yüksek bir yemek tercih edebilirler. Son öğünden sonra kahve tüketimini sonlandırıp su ve maden suyu ile devam etmeliler.
Yaz aylarında içecek olarak neler tüketilebilir?
Ayran, kefir, soğuk filtre kahve, latte, az şekerli reyhan şerbeti, az şekerli ev yapımı limonata, soğuk bitki çayları yaz mevsiminde tüketilebilecek içecekler.
Yazın su tüketimi ekstra özen kazanıyor, vücudumuz susuz kalırsa kilo vermek zorlaşır mı? Su tüketimini alışkanlık haline getirmek için ne önerirsiniz?
Yaz mevsiminde terlemeden dolayı kaybedilen su miktarı fazla. Bu nedenle tüketilen su daha da önem kazanıyor. Çünkü su metabolizmanın çalışması, besinlerin sindirilmesi, atık maddelerin atılması için önemli. Çok yoğun egzersiz ve sıkı bir diyet yapıp su tüketmediğiniz sürece kilo veremezsiniz.
Su tüketme alışkanlığı kazanmak için her öğünden 30 dakika önce su tüketmeye çalışmak, masanızda veya oturduğunuz yerde su bulundurmak, dişlerinizi sık sık fırçalamak, saat başı alarm kurmak su tüketiminizin artmasına yardımcı olur. Çoğu kişi su tüketimi yerine çay, kahve ve farklı içecekleri tüketerek susuzluk hissini gidermeye çalışıyor. Benim tavsiyem çay veya kahve tüketmeden önce 1 bardak su içip daha sonra çay ve kahve tüketmeleri. Böylece susama hissini gidermiş olacaklar. Hala kahve veya çay içmek istiyorlarsa tüketebilirler.
Yazın sofralarımızda ve buzdolabında fit kalmamıza yardımcı olacak hangi besinleri sayabilirsiniz, bunların besin değerleri nedir, ne faydaları vardır?
Semizotu, bamya, kabak, biber, salatalık, domates yaz mevsiminde kilo vermek için harika sebzeler. İçeriğindeki yüksek lif miktarı, yüksek su orası ve düşük kalorili olmaları diyet listelerinde en çok tercih edilen sebzeler olmasını sağlıyor.
Yazın fit olmak için 5 tarif:
Şeftalili semizotu salatası:
- 1 demet semizotu
- 5 yemek kaşığı lor peyniri
- 1 adet şeftali
- ½ adet avokado
- 2 adet ceviz
Hazırlanışı:
Semizotunu karbonatlı suda 15 dakika bekletip yıkayın ve doğrayın.
Diğer malzemeleri ekleyin ve karıştırın. isteğe göre limon, sumak ve nar ekşisi ile lezzetlendirebilirsiniz.
Fit smoothie
- 2 yemek kaşığı dondurulmuş böğürtlen
- 1 tatlı kaşığı bal
- 1 bardak yulaf sütü
Hazırlanışı
Tüm malzemeleri karıştırın ve soğuk olarak tüketin.
Fit kahvaltı
- 3 yemek kaşığı süzme yoğurt
- 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi
- 2 adet incir
- 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi
Hazırlanışı
Tüm malzemeleri karıştırıp tüketin.
- ½ kilo bamya
- Çiğ karabuğday unu
- Zeytinyağı
- Karabiber
- Pul biber
Hazırlanışı
Bamyaları karbonatlı suda 15 dakika bekletip yıkayın saplarını kesin. Kurulayın. Karabuğdayı ve diğer malzemeleri karıştırın. bamyaları karışıma bulayıp yağlı kağıt veya silikon mata serip 180 derecede 15-20 dakika pişirin. Yanında dereotu süzme yoğurt ile servis edin.
Şeftalili fresh ara öğün
- 2 adet şeftali
- 3 yemek kaşığı yoğurt
- Tarçın
Hazırlanışı:
Şeftalinin kabuklarını çıkarın üzerine tarçın ekleyerek ve 180 derece fırında 10-15 dakika pişirin. Soğuduktan sonra içerisine süzme yoğurt ekleyerek tüketin.
