7 adımda yaza hazırlık

Yaz kapıyı çaldı bile; paniğe kapılıp hızlı kilo vermek adına aç kalmaya çalıştığınızda, bu durum metabolizmanızı yıpratabiliyor. 1 gün detoks ve 6 gün sağlıklı beslenme, hem sizi yaza hazırlayacak hem de kalıcı çözüm sunacak.

Hazırlayan: Deran Çetinsaraç

Yaz geldi ve fazla kiloları saklamak için artık bahaneniz kalmadı. Uçuş uçuş elbiseler, incecik tişörtleri giymek için geç kaldığınızı düşünüyorsanız yanılıyorsanız. Kilo vermenin mevsimi olmadığını söyleyen Essporto Health and Fitness Club’tan Diyetisyen Özge Bezirci Dikici, “Sadece yaz aylarında kilo vermek için sağlıklı beslenir ya da spor yaparsanız, kış gelince verdiğiniz kiloları fazlasıyla geri alırsınız” uyarısında bulunuyor. Önemli olan, yaz-kış demeden, düğün sezonu-mezuniyet zamanı demeden, daima fit ve sağlıklı olmak. Dyt. Özge Dikici, bunun için gelip geçici diyetler değil, kalıcı çözümler bulmak gerektiğini de ekliyor.

Aç kalmak çözüm değil!
Her şeyden önce, diyete olan bakış açınızı değiştirmeniz gerekiyor. Dyt. Özge Dikici, “diyet” kelimesinin İngilizceden tercüme edildiğinde anlamının “beslenme düzeni” olduğunu belirtiyor ve ekliyor: “Ülkemizde malesef ‘diyet’ diyince, aç kalmak, çok-az beslenmek gibi düşünülüyor. Bu durum çok üzücü. Çünkü düşük kalorili beslenmek ya da aç kalmak hiçbir zaman çözüm değildir.”

Özellikle yaz ayları yaklaştıkça “1 ayda nasıl 10 kilogram verebilirim?” gibi istekler ve sorular çok artıyor. Kişiden kişiye göre değişmekle birlikte, ideal kilo kaybının haftada 1-1,5 kg aralığında olması gerektiği belirtiliyor. Dyt. Dikici, “İlk haftalarda ödem atımıyla birlikte haftalık 2-3 kg kaybedilse bile, aylık ortalama 4-5 kg arası kaybetmek, verilen kilonun da kas olarak değil yağ olarak verilmesi sağlıklı. Bu yüzden, geçmişte ‘ideal kilo’ kavramı varken, günümüzde ‘ideal yağ oranı’ kavramı mevcut. Kadınlarda, ideal yağ oranı yüzde 18-25 aralığında iken, erkeklerde bu oran yüzde 13-20 olarak kabul ediliyor. Yüzde 30 yağ oranı ve üzeri, obezite sınırı olarak tanımlanıyor ve dikkatli olmak gerekiyor. Yağ oranı, vücut analiz cihazları ile ölçülüyor” diye anlatıyor.

Yaz mevsiminin başlamasıyla bu dönemde, hızlı kilo vermek adına yanlış diyetler veya yöntemler uygulanıyor ve kişinin metabolizması bozulabiliyor. Aç kalarak kilo vermek ve çok hızlı kilo vermek, metabolizmayı yıpratıyor. Bu yüzden ömür boyu uygulanabilecek bir yöntemin “yaşam tarzı” haline getirilmesi tavsiye ediliyor. Sonuçta ömür boyu çok düşük kalorili, kısıtlı ve tek yönlü beslenilemeyeceği için bırakıldığı anda fazlasıyla kilo alınması kaçınılmaz oluyor. Sağlıklı beslenmeyi yaşam tarzı haline getirmenizi sağlayacak ve sonucunda kilo vermeye yardımcı olacak yedi zayıflama kuralını Diyetisyen Özge Dikici sıraladı.

Diyetisyen Özge Dikici

1 bardak su içmenin önemi
Gün boyunca, 2-2,5 litre arası su tüketimi vücudumuzun temizlenmesi, arınması, toksinlerin atılması ve hücre yenilenmesi için oldukça önemli. Su ihtiyacı kişiden kişiye göre farklılık gösteriyor. Spor yaptığımız günlerde ise 500 ml daha fazla su tüketmemiz gerekiyor. Sabah uyanınca ve yatmadan önce 1’er bardak; tüm öğünlerden 10 dakika önce 1’er bardak su içersek hem sindirim sistemimiz düzenli çalışıyor hem de daha tok hissediyoruz.

Zayıflama kuralları
Kural 1: Motivasyon
Belirli bir hedefiniz yoksa, yolunuzu tamamlayamazsınız! Öncelikle, bir hedef belirleyin. Bu hedef, bir kıyafet olabilir, belirli bir özel gün olabilir ya da sadece 2 kilo vermek bile olabilir. Hedefe giden yolda, sizi vazgeçirecek bahaneler daima karşınıza çıkmaya devam edecek. Ama bunlar sadece “bahane”! Gerçekten istediğiniz ve motive olduğunuz zaman, yapamayacağınız hiç birşey yok. Motivasyonu arttırmanın yolu, ne istediğini asla unutmamaktır! Her sabah yeniden kendinize hatırlatın. Ama asla zorla değil, mutsuz olarak hiç değil. İnsan mutsuz olduğu hiçbir şeyde başarılı olamaz. Diyette de, sporda da, aşkta da, işte de… Motivasyon en önemlisi!

Kural 2: Disiplin
Sağlıklı beslenme ve kilo kayıplarında disiplin olmadan, süreklilik ve başarı olmaz. 1-2 gün diyet ve 1-2 gün spor yapıp bırakarak mucizeler beklemeyin ve “İşe yaramıyor” ya da “Ne yaparsam yapayım kilo veremiyorum” demeyin. Sistemli ve disiplinli bir şekilde minimum 21 gün sağlıklı beslenmeye devam etmelisiniz. Kaçamaklar haftada 1-2 öğünü geçmediği sürece problem olmaz. Disiplinli bir beslenme sistemi için, öğünleri ve ara öğünleri önceden organize etmek gerekiyor. Egzersiz programı ise haftanın en az 3 günü yapılmak üzere önceden planlanmalı.

Kural 3: Stresten uzak durun
Stres, yeme ataklarınızı artırıyor ve hormon dengenizi olumsuz etkiliyor. Kısacası kilo kayıplarını zorlaştırıyor. Sürekli tartılmak ve diğer insanlarla kilonuzu karşılaştırmak kısır bir döngü başlatıyor, yapmayın! Kilo vermek, uzun bir süreç olabilir ama bunu keyifli hale getirmek sizin elinizde.

Kural 4: Su için
“Su içmeyi sevmiyorum”, “Su içmeyi unutuyorum” gibi bahaneleri bırakmalısınız. Su içmiyorsanız; metabolizmanızın daha hızlı çalışmasını, vücudunuzda ödem olmamasını ya da kolay kilo vermeyi beklemeyin. Kilogram başına 30 ml su ihtiyacımız var. 50 kg bir bireyin su ihtiyacı 1500 ml yani 1,5 litre. Spor yaptığımız günlerde ise 500 ml daha fazla su tüketmemiz gerekiyor. Sabah uyanınca ve yatmadan önce 1’er bardak; tüm öğünlerden 10 dakika önce 1’er bardak su içersek hem sindirim sistemimiz düzenli çalışıyor hem de daha tok hissediyoruz. Ayrıca, toksinlerden hızlıca kurtuluyor ve daha genç kalıyorsunuz, cildiniz de ışıl ışıl parlıyor. Çay/ kahve gibi kafein içeren besinler su yerine geçmez, diüretiktir. Yani vücuttan ekstra su atmaya yarıyorlar. Suyunuzu tatlandırmak isterseniz, taze nane, zencefil, salatalık, limon, tarçın, böğürtlen, çilek veya karanfil ekleyebilirsiniz. Yeter ki su için!

Kural 5: Düzenli uyku
Minimum 7, maksimum 9 saatlik uyku metabolizmamızın etkili çalışmasını sağlıyor. Ancak uyku süresi kadar, uykunun kalitesi ve zaman dilimi de önemli. Gece 23:00-03:00 saatleri arasındaki uyku, hücre yenilenmesinde ve kas dokusunun korunmasında etkili. İnsan vücudu, gün doğumuyla birlikte uyanmaya programlandı. Malesef, geç uyuduğumuz için verimli uykuyu tamamlayamıyoruz ve yorgun uyanıyoruz. Düzenli uyku; kilo kayıplarında beslenme, spor ve su tüketimi kadar önemli bir faktör!

Kural 6: Egzersiz
Diyet ve egzersiz birbirini tamamlayan parçalar. Egzersiz programı da beslenme programı gibi kişiye özgü oluşturulmalı, kişinin sağlık durumu göz önünde bulundurulmalı. Ancak, en önemli nokta sevdiğiniz egzersizi bulmak! Haftanın en az 3 günü ve sürekli bir şekilde uyguladığınız program sizi sıkmamalı, aksine sporu iple çekmenizi sağlamalı. Sadece yürüyüş, koşu ya da fitness egzersizleri değil; dans, tenis, yüzme, yoga gibi egzersizler de düşünülmeli. Önemli olan, ruh-beden-zihin üçlüsünü bir arada çalıştırabilmek, kan dolaşımını hızlandırmak ve kasları çalıştırmak. Hem fizyolojik hem de psikolojik anlamda ‘iyi olma’ halidir. Tabii ki, bir spor eğitmeninin beslenme programı yazma yetkisinin olmadığı gibi, bir diyetisyenin de egzersiz programı oluşturma yetkisi yoktur. Lütfen bu konuda da, konunun uzmanlarından yani spor eğitmenlerinden bilgi alın.

Kural 7: Şekerli ve paketli ürünler yasak!
Zayıflamanın temel kurallarından en sonuncu ve aslında en önemlisi… Katkı maddeleri, koruyucular, renklendiriciler, kıvam arttırıcılar, doğala özdeş (!) aromalar, Msg (monosodyum glutamat), gıda renklendiricileri, asitler, şeker, glukoz şurubu… Gerçekten, bir çikolata, içecek, cips ya da herhangi bir paketli ürün için tüm bunlar göze alınır mı? En azından doğal ürünlere yönelip, ev yapımı sağlıklı tarifleri uygulamak en mantıklısı. Sağlıklı ve temiz beslenme olmadan, diğer kurallar yalnız kalıyor.

5 Günlük yaza hazırlık diyeti
1. Gün
Sabah
1 adet yumurta ve 1 avuç mantar ile hazırlanmış mantarlı omlet + 2 yemek kaşığı lor peyniri + 2 yuvarlak dilim ananas + 1 avuç dereotu + 1 fincan ada çayı
Ara
100 g yoğurt (2-3 yemek kaşığı kadar) + 2 tam ceviz
Öğle
1 porsiyon (6-7 yemek kaşığı kadar) zeytinyağlı enginar/ taze fasulye/ kabak + salata + 1 kase (200 g) yoğurt/ ayran + 4 yemek kaşığı kadar karabuğday ya da kinoa
Ara
5-6 adet çilek + 1 bardak sütlü kahve
Akşam
1 porsiyon (180 g) ızgara balık + yağsız salata
Ara
1 fincan yeşil çay/ beyaz çay + açlık olursa; 1 bardak naneli ayran

2. Gün
Sabah
1 bardak (200 ml) süt/ yoğurt + 3-4 yemek kaşığı kadar yulaf/ müsli/ granola + 1 adet orta boy meyve (küp küp doğrayınız) + toz tarçın (tamamını karıştırın)
Ara
6-7 adet çiğ fındık/ badem + 2 adet kuru erik/ kuru kayısı + 1 fincan rezene çayı
Öğle
4 köfte kadar (150 g) kırmızı et/ köfte + yağsız salata + 200 g yoğurt (kırmızı et yemeyenler için balık olabilir)
Ara
1 bardak kefir/ ayran + 3 tam ceviz
Akşam
Doyana kadar çorba (unsuz sebze çorbası olmalı, örneğin kabak çorbası) + yağsız salata + 1 kase yoğurt (200 g)
Ara
1 fincan metabolizma hızlandırıcı hibiskus çayı + açlık olursa: 1 bardak tarçınlı sıcak süt

3. Gün
Sabah
2 yemek kaşığı lor peyniri (içine 1 çay kaşığı kadar çörekotu ekleyin) + 1 dilim tam tahıllı ekmek + 1/2 avokado + dereotu, maydanoz ve yeşil çay
Ara
2 yuvarlak dilim ananas (üzerine biraz toz tarçın ekleyin) + 6-7 adet çiğ badem/ kaju
Öğle
2 yumurtalı ve bol sebzeli omlet/ menemen (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve istediğiniz sebzeleri kullanabilirsiniz) + 1 kase yoğurt
Ara
1 kase doğal puding (1 adet muz, 1 tatlı kaşığı kakao ve 2 yemek kaşığı sütü rondo ya da mikser yardımı ile karıştırın)
Akşam
6 yemek kaşığı kadar yeşil mercimek ya da kinoa + yağsız salata + 1 kase yoğurt
Ara
1 fincan metabolizma hızlandırıcı hibiskus çayı + açlık olursa: 1 kase baharatlı yoğurt

4. Gün
Sabah
1 adet haşlanmış yumurta + 5-6 adet ince yeşil biber + 2 adet salatalık + 1 avuç taze nane + 2 dilim ananas
Ara
1 adet yeşil elma + tarçın
Öğle
1 porsiyon ızgara bonfileli salata + 1 dilim tahıllı ekmek
Ara
1 bardak naneli kefir + 1 salatalık
Akşam
1 porsiyon ton balıklı salata + 1 dilim tahıllı ekmek
Ara
3 adet salatalık + ödem atıcı çay (biberiye, mate ve funda yaprağını demleyerek hazırlayın)

5. Gün
Sabah
2 dilim beyaz peynir + 2 tam ceviz + 1 adet küçük boy muz + 2 adet salatalık + 1 fincan beyaz çay/ ada çayı
Ara
100 g probiyotik yoğurt
Öğle
Doyana kadar çorba + salata + yoğurt (unlu, kremalı, yağlı, erişteli çorbalar dışında tüm çorbalar olabilir; mercimek, sebze, yoğurt, tarhana, domates çorbaları gibi)
Ara
1 bardak kefir/ ayran + 5 adet çiğ badem/ kaju
Akşam
Doyana kadar çorba + salata + yoğurt
Ara
1 bardak ayran/ yoğurt

Not: Gün içinde, ara öğünler arasında yer değişikliği yapabilirsiniz. Ayrıca öğle ve akşam öğünlerinin yerlerini de değiştirebilirsiniz.

6. Gün için:
6 günlük beslenme planınıza başlamadan önce 1 gün detoks yapabilirsiniz. Tüm gün yanda tarifi bulunan çorbadan içip, aralarda da hibiskus çayı tüketebilirsiniz. 6. günü ise 5 günlük menüden istediğiniz günü seçip tekrar uygulayabilirsiniz.


Detoks Çorba
Malzemeler:
2 adet kabak
1/2 demet dereotu
2 adet orta boy havuç
1/2 adet soğan
1 çay bardağı süt
1 yemek kaşığı zeytinyağı

Hazırlanışı:
Tüm sebzeleri küp küp doğrayın. 1 yemek kaşığı kadar zeytinyağı ekleyin, tencerede biraz ısıtın. Üzerine su ekleyip kaynatın ve sonra mikserden geçirin. Piştikten sonra içine 1 çay bardağı kadar sütü yavaş yavaş ekleyin. Son olarak biraz tuz, pul biber, karabiber ve fesleğen ilave edin. Dilerseniz 1 çay kaşığı kadar da çörek otu da katabilirsiniz.


Metabolizma Hızlandırıcı Hibiskus Çayı
Malzemeler:
1 tatlı kaşığı kadar hibiskus (büyük market ve aktarlardan kolaylıkla bulabilirsiniz, kan şekerini dengeleyici özelliği var ayrıca bitki çayına doğal kırmızı bir renk veriyor)
1 tatlı kaşığı kadar yeşil çay
1 adet çubuk tarçın
1 tutam (8-10 adet) kiraz sapı
1 çay kaşığı boyutunda taze zencefil

Hazırlanışı:
Malzemelerin hepsini karıştırın ve üzerine 2 su bardağı (400 ml) kadar sıcak su ekleyin. 7-8 dakika kadar demlenmesini bekleyin, daha sonra malzemeleri süzüp içebilirsiniz. Yeşil çayın demlenme süresi 3-4 dakika olduğu için, onu sonradan ekleyebilirsiniz.
Not: Metabolizma hızlandırıcı çayınızı tok iken içmeniz gerekiyor.

YORUM YAZIN

Please enter your comment!
Please enter your name here