Proteinler yaşamın yapı taşları olarak biliniyor. Hücre gelişimini ve yenilenmesini sağlayan bu temel besinler aynı zamanda karbonhidratlardan daha uzun sürede sindirildiği için daha az kalori alarak, uzun süre tok kalmamızı sağlıyor. Günlük protein ihtiyacı yetişkin kadınlarda 47-59 g, yetişkin erkeklerde ise 58-72 g civarında. Et, süt ürünleri, yumurta gibi önemli hayvansal protein kaynaklarını hepimiz biliyoruz. Ancak vücudumuzun ihtiyaç duyduğu proteini alabileceğimiz bitkisel kaynaklar da bulunuyor. İşte diyetinize katabileceğiniz 10 bitkisel protein kaynağı…
10 BİTKİSEL PROTEİN KAYNAĞI
TEMPEH VE TOFU
100 g tempeh=19 g protein
100 g tofu=9 g protein
Soya fasulyesinden yapılan tempeh ve tofu en güçlü bitkisel protein kaynakları arasında yer alıyor. Vejetaryen yemek tariflerinde ete alternatif olarak kullanılan tempeh fermente edilerek elde ediliyor, tofu ise fermente edilmemiş bir ürün. Tempeh, tofuya göre daha az bilinse de daha yüksek oranda protein ve diyet lifi içeren besleyici bir alternatif.
SOYA SÜTÜ
100 g=3,4 g protein
Soya sütü hem vejetaryen beslenenler hem de laktoz intoleransı olanlar için inek sütüne alternatif olabilir. Protein değeri inek sütü ile hemen hemen aynı (yaklaşık 100 gramda 3-3,5 gram protein) olan soya sütünü seçerken şeker ilave edilmemiş olmasına dikkat etmek gerekiyor. Hayvansal süte alternatif badem, kenevir ve pirinç sütü gibi diğer ürünler ise daha düşük protein içeriğine sahip (yaklaşık 1 gram ve altı).
FASULYE
100 g haşlanmış=8 g protein
Birçok fasulye çeşidinin ortak özelliği bol miktarda protein içermesi. Örneğin bir bardak kuru fasulyede 15 g protein bulunuyor. Bu yönüyle vejetaryen beslenmede önemli bir yer tutuyor. Demir, magnezyum, potasyum, bakır, folik asit, manganez yönünden son derece zengin olan fasulyenin 100 gramında bulunan 240 mg kalsiyum günlük ihtiyacın yüzde 24’ünü karşılıyor.
MERCİMEK
100 g haşlanmış=9 g protein
Tüm diğer baklagiller gibi iyi bir bitkisel protein kaynağı olan mercimek folik asit, demir, bakır, manganez ve diyet lifi yönünden de çok zengin. Çorbalardan salatalara birçok farklı tarife lezzet katan bu besleyici baklagilin bir bardağında 18 g protein bulunuyor.
NOHUT
100 g haşlanmış=9 g protein
Doymamış yağlar, kolesterol ve sodyum, kalori oranı düşük, protein, bakır, folik asit, manganez, diyet lifi yönünden son derece zengin bir besin. Haşlayıp püresiyle humus yapabileceğiniz gibi bulgur pilavının yanında besleyici bir yemek de hazırlayabilirsiniz. Salatanızın ya da çorbanızın besin değerini artırmak için bu lezzetli baklagilin gücünden faydalanabilirsiniz.
KABUKLU YEMİŞLER
100 g=18 g protein
Fındık-fıstık gibi kabuklu yemişlerin hepsi sağlıklı yağlar ve protein içeriyor. Ancak kalori değerleri de oldukça yüksek. Örneğin 100 gram badem, kaju, fıstık yaklaşık 550 kalori ve 18 g protein içeriyor. Bu nedenle sınırlı miktarda tüketmek gerekiyor. Fıstık, fındık ezmesi de yine protein için iyi bir kaynak. Hidrojenize yağ ve yüksek oranda şeker içerenler yerine, doğal ve şekersiz olanları tercih etmek gerekiyor.
SEİTAN
100 g=24 g protein
Buğday eti ya da buğday gluteni olarak da bilinen seitan hem tavuk etine benzer yapısı ve tadı, hem de içerdiği protein miktarı ile et, balık ve soya ürünlerine iyi bir alternatif. Bir porsiyonu günlük protein ihtiyacınızın yaklaşık yüzde 25’ini karşılıyor. Sandviçler, çorbalar ve salatalarda tavuk etinin yerine tüm tariflerde kullanabilirsiniz. Ancak buğday gluteninden yapıldığı için gluten hassasiyeti olanlar için uygun değil.
SPİRULİNA
100 g kurutulmuş=57-60 g protein
Tropik bölgelerdeki tuzlu sularda yetişen bir mikro mavi-yeşil alg olan spirulina çok yüksek besin değerine sahip. Yaklaşık yüzde 60 oranında protein içeriyor ki, bu oran kırmızı etten ya da balıktan üç-dört kat daha fazla. Tüm esansiyel amino asitleri içeren bu tam protein kaynağı yosunda, vejetaryen beslenen kişiler için büyük önem taşıyan B12 vitamini de ciğerde olduğundan üç-dört kat daha fazla. Demir, kalsiyum, fosfor, magnezyum, krom gibi minerallerin yanı sıra yüksek oranda betakaroten ve kalp dostu gamma-linolein asit ile sadece mavi-yeşil alglerde bulunan fikosiyanin içeriyor. Kurutulup toz haline getirilerek yiyeceklere eklenebiliyor. Ayrıca besin desteği olarak kapsül ve tablet formunda da satılıyor.
KENEVİR TOHUMU
100 g=37 g protein
Üç yemek kaşığında 10 g protein bulunan kenevir tohumunun protein içeriği bakımından tek rakibi bir yosun olan spirulina. Omega-6 ve Omega-3 yağ asitleri, diyet lifi ve kaliteli amino asit içerikleri ile komple bir besin olan kenevir tohumu salatalara serpiştirebilir, smoothie’lere katabilir, kahvaltılık gevreğinizi zenginleştirmek için kullanabilirsiniz.
KİNOA
100 g pişmiş=4 g protein
Bütün tahıllarda bir miktar protein bulunuyor. Ancak teknik olarak bir tohum olan ve tahıllara iyi bir alternatif olabilen kinoa vücudun gelişimi ve tamiri için gerekli olan dokuz esansiyal amino asidin tamamını içeriyor. Bir bardak kinoada (185 g) 8 g protein bulunuyor. Haşlanıp demlenerek sebzelerin yanında, salatalarda kullanabilir, sabah kahvaltısında müslinizin içine ekleyebilirsiniz.
İLGİLİ İÇERİKLER
- Son yılların trendi: Bitkisel proteinli beslenmek
- Protein İçeren Besinler: En çok protein içeren yemekler hangileri?
