Günde yalnızca 5 dakika gibi ufak zaman dilimleri ayırarak ideal vücudunuza kavuşabilir ve kaslarınızı geliştirebilirsiniz. Bunun için gereken doğru plank hareketi yapmak olacaktır. Peki, plank hareketi kaç çeşittir? Doğru plank nasıl yapılır? Ve plank hareketi ne işe yarar? İçeriğimize göz atalım:
PLANK HAREKETİ NEDİR?
Plank hareketi, herhangi bir ekipmana ihtiyaç duyulmadan vücut ağırlığı ile yapılan bir egzersiz türüdür. Karın kasları başta olmak üzere vücudunuzun tüm merkez kaslarının çalışmasına yardımcı olan plank hareketini, bir spor merkezine gitmeden evinizde de kolaylıkla yapabilirsiniz.
KAÇ ÇEŞİT PLANK HAREKETİ VARDIR?
1- ELBOW PLANK
2- YAN PLANK
3- BASİC PLANK
PLANK HAREKETİ NASIL YAPILIR?
Plank hareketinin tek kuralı, vücudu kıpırdatmadan sabit bir şekilde pozisyonu korumaktır. Yalnızca dirsek ve ayak parmaklarından güç alınarak gerçekleştirilen plank pozisyonunda dirseklerin doğru konumlanması ise önemli bir etkendir.
Plank hareketini uygulamak için bir mat üzerinde veya sert ama dirseklerinizin acımayacağı bir zeminde yüzükoyun bir şekilde yere yatın. Dirsekleriniz 90 derece olacak şekilde yerden destek alın ve omuzlarınızı dirseklerinize paralel bir biçimde konumlandırın. Başınızdan topuklarınıza kadar vücudunuzu düz bir şekilde tutun. Yalnızca dirsek ve ayak parmaklarından güç almak, plank hareketini doğru yaptığınızın bir göstergesidir. Bu duruş “elbow plank” olarak adlandırılır. Bu duruşta ellerinizi yere değdirebilir ya da yumruk yapabilirsiniz. Plank hareketleri birkaç çeşide ayrılır. Yan plank olarak adlandırılan plank hareketi, yan bir şekilde durularak tek dirseğin ve avuç içinin yere paralel olarak uzandığı bir plank çeşididir. Bu duruş esnasında dengenizi korumak adına yukarıya bakan kolunuzu belinize koyabilirsiniz. Basic plank olarak adlandırılan plank hareketinde ise yine yüzükoyun bir biçimde yere paralel olarak uzanılır fakat bu sefer dirsekler yerine avuç içleri zemin ile temas eder.
PLANK NE İŞE YARAR?
Plank duruşu, karın kaslarınız başta olmak üzere vücudunuzun tüm merkez kaslarının çalışmasına yardımcı olur. Vücut ağırlığı ile yapıldığından dolayı evinizde herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymadan kolaylıkla yapabilirsiniz.
Kaslarınıza direnç kazandıracak plank hareketi ile vücudunuza güç kazandırabilir ve kaslarınızı geliştirebilirsiniz. Günde yalnızca 5 dakikanızı ayırarak vücudunuzda gelişmeler olduğunu gözlemleyebilirsiniz. Plank duruşunda vücudunuzu dik bir konumda tutarken istemsiz olarak karın kaslarınızı sıkarsınız ve bu yüzden plank hareketi karın kaslarını geliştirmek isteyen kişilerin favori egzersizlerinden biridir.
Karın kaslarının yanı sıra kalça ve diz arkasındaki kasları çalıştırdığı için düzenli bir rutin sonrasında kalça kaslarınızı sıkılaştırarak kalçanıza form kazandırabilirsiniz. Neredeyse her vücut kasını çalıştırdığı için metabolizmayı hızlandırır ve gerilen kasların gevşeyip rahatlamasına yardımcı olur. Vücut esnekliğinin artması ve kasların gevşemesi sonucu vücuttaki stres miktarının azalması da plank faydaları içerisinde yer alır.
Eğer klasik plank’tan sıkıldıysanız farklı versiyonları ile antrenmanlarınızı renklendirebilirsiniz:
1. Klasik plank duruşunda bir elinizi ya da ayağınızı yukarı kaldırıp indirin.
2. Klasik ön kol plank duruşunda ellerinizle yeri iterek yüksek plank pozisyonuna gelin. Tekrar ön kolu yere koyarak başlangıç pozisyonuna gelin ve tekrarlayın.
3. Üst bedeni sabit tutarak, sağ kalça kemiğini kontrollü bir şekilde yere doğru indirin. Kaldırıp başlangıca dönün ve sonra sol kalça kemiğini yere indirin.
İLGİNİZİ ÇEKEBİLECEK DİĞER İÇERİKLER
- PİLATES TOPU İLE BÜTÜN VÜCUDU ÇALIŞTIRIN
- TEK ALETLE TÜM VÜCUT: EVDE YAPILABİLECEK EGZERSİZ HAREKETLERİ
- KÜBRA AÇIL İLE 4X4 ANTRENMAN PROGRAMI
- 5 DAKİKADA DAHA HIZLI YAĞ YAKIN
