Partnerinizle aynı yatağı paylaşmak dünyanın en romantik hislerinden biri. Cinsel hayatınızda da işler yolunda. Sıra uyku faslına geldiğinde aranızdaki bu uyum ortadan kalkıyorsa, pek çok kadın gibi siz de uyku bozukluğu yaşıyor olabilirsiniz. Neyse ki cinsel hayatınızı sekteye uğratmadan bu problemin önüne geçmek mümkün… İşte ‘Eşimle aynı yatakta uyuyamıyorum’ diyenler için çözüm yolları:
Yazı: Seda Özdemir Şimşek
Neden bilinmez insanlık tarihinin bir noktasında, partnerimizle aynı yatakta uyumak bir kural haline dönüştü. Gerçekten istesek de istemesek de çoğumuz hiç sorgulamadan sevdiğimizle aynı yatakta uyuyoruz. Eşimle ben bu paylaşım konusunda uzun süre tartıştık durduk: Ona göre ben gece ateş saçıyor ve ona sauna hissi yaşatıyordum. Ben ise onun nedenini bir türlü anlayamadığım şekilde örtünün ucundan çekiştire çekiştire bozduğu jilet gibi nevresim takımlarıma ağıtlar yakmaktan uyumaya fırsat bulamıyordum.
Ne var ki biz bunlara rağmen aynı yatakta uyumaya devam edebildik çünkü karşılaştığımız bu ‘küçük’ sorunları çözmenin yollarını bulduk: Yatağımız artık, onun benden mümkün olduğunca uzak kalabileceği, benim de kendi tarafımı derli toplu tutabileceğim kadar büyük. Maalesef herkesin sorununun çözümü bizimki kadar kolay değil. Birçok çift, yüksek sesle horlama ve sağlık kaynaklı uyku sorunlardan, çatışan mesai saatlerine kadar pek çok engel nedeniyle deliksiz bir uyku yüzü göremiyor. Bu problemler dinlenme kalitesinde ciddi aksamalara neden olurken nihayetinde ihtiyacınız olan uykuyu bir türlü alamadığınız için partnerinize gün be gün içerlemenize de neden olabiliyor.
EŞİNİZLE AYNI YATAKTAYKEN UYKUNUZU NASIL DAHA İYİ ALABİLİRSİNİZ?
Eğer bu satırlarda kendinizi bulduysanız, yalnız olmadığınızı bilin. Uzmanlar, çiftler arasındaki bu sorunların “olağanüstü derecede yaygın” olduğunu belirtiyor. O nedenle ertesi güne zımba gibi uyanmak için asla kendinizi suçlamayın. Bazı partnerler kolaylıkla “Haydi ikimiz de uykumuzu alalım” diyebilirken, bazıları için beraber uyumak duygusal yakınlığın ve iyi bir ilişkinin göstergesi olduğu için uyku kalitesi probleme dönüşebiliyor. O yüzden de ele alınması gereken birden çok etken bulunuyor. Uzmanların bu etkenleri tek tek nasıl çözdüğüne bakarak partnerinizle aynı yataktayken uykunuzu nasıl daha iyi alabileceğinize bakalım.
DİĞER KİŞİYİ SUÇLAMAKTAN VEYA ELEŞTİRMEKTEN KAÇININ
Uyuşmazlık-çözüm stratejisinin temel kuralları burada da geçerli. Eğer uyku sorununuzu eşinize açacaksanız (ya da tekrar gündeme getirecekseniz) ‘sen’ içeren ifadelerden kaçının çünkü bu kelime niyetiniz o olmasa bile karşı taraf için eleştirel veya suçlayıcı olabiliyor. Sorununuzu karşı tarafa parmak sallamadan nazik bir şekilde dile getirmek için de şu cümleyi deneyebilirsiniz: “Ben uyumakta çok zorlanıyorum, ne dersin buna birlikte bir çözüm yolu bulabilir miyiz?” Kısacası, iletişime her zaman karşı tarafı suçlamak yerine kendi ihtiyaçlarınızı anlatarak başlayın. Böylece hemen savunmaya geçme gereğini hissetmeyeceği için sorununuzu daha iyi anlayacaktır. Aslına bakarsanız, uykunuzu bölüp duran hareketler (örneğin gece boyu dönüp durmak), büyük olasılıkla eşinizin kontrolü dışındaki sebeplerden kaynaklanıyor. O yüzden empati ile yaklaşmak önemli. İşte buradan diğer etkene geçebiliriz…
ŞEFKATLİ VE EMPATİK DAVRANIN
Büyük ihtimalle siz iyi uyuyamıyorsanız, o da uyuyamıyor. Bütün gece horluyor ya da yatakta bir o yana bir bu yana dönüyorsa onun da berbat bir gece geçirdiği kesin. Uzmanlar, partnerin diğer kişinin uykusunu bölmesinin nedeni ne olursa olsun, ona empati gösterilmeli diye belirtiyor. Öncelikle “Canım, bütün gece dönüp duruyorsun. Gece hiç dinlenemediğinin farkındayım” tarzında bir cümleyle başlayabilirsiniz. Ardından da hedefi dayanışmaya doğru çevirin. Aslında ikiniz de pek iyi uyuyamıyorsunuz ve en iyi zöçümü birlikte ararsanız bulabilirsiniz. İşte tam bir kazan-kazan stratejisi. Bir noktayı tekrar vurgulamakta fayda var: Onun bir suçu yok (Tabii uykunuzu bozan, kontrol edilebilir bir alışkanlığını değiştirmemekte ısrar etmediği sürece. Aksi halde sinirlenmek en doğal hakkınız). Terapistler, “Kimsenin bilerek diğerine sorun yaratmadığını bilmek ve öfkeyle yaklaşmamak kilit noktadır” diye açıklıyor ve “Sadece problemi masaya yatırın ve iletişiminizi kişisel bir mücadeleye dönüştürmeyin” diye uyarıyor.
SORUNUN KÖKENİNE İNİN VE BU SÜREÇTEKİ DESTEĞİNİZİ GÖSTERİN
Uzmanlar her ne kadar zıt mesai saatleri gibi sağlık kaynaklı olmayan sorunların da kaliteli bir uykuya engel olabileceğini söylese de, genellikle sorun sağlık problemleri oluyor. En sık rastlan suçlu da tahmin edebileceğiniz gibi horlama. Eğer partneriniz her gece boğuluyormuş gibi sesler çıkarıyor ya da yüksek sesle horluyorsa kesinlikle ele alınması gereken bir sağlık problemi vardır. Kısacası, mesele sizin rahatsız olmanızın ötesinde, partnerinizin uyurken nefes almayı sık sık bıraktığına işaret eden uyku apnesi gibi ciddi bir sağlık problemi olabilir. Benzer şekilde yatakta sıçramanıza neden gece terörü gibi diğer uyku bozuklukları da söz konusu olabilir. Sorunun çözümü için partnerinize kibarca uzun vadede ikinize de yardımcı olacak bir uyku muayenesi yaptırmasını önerebilirsiniz. “Biliyorum kendini engellemiyorsun ama asla iyi uyuyamıyorum. İkimizin de dinlendirici bir uyku alması için bir yol bulsak mı” cümlesi konuyu açmanıza yardımcı olabilir.
Emin olun, vereceğiniz destek sandığınızdan daha önemli. Tedavi sürecini başlatan eş veya partner desteği, çözüm adına anahtar görevi taşıyor. Özellikle sorun uyku apnesi ise, tedavi sırasında kullanılan cihazın görüntüsü bile sahiden endişe verici olabiliyor. Cihazı kullanırken partnerinin yanında olduğunu bilmek bu endişenin giderilmesine destek sağlıyor. (Bununla birlikte, uyumaya çalışırken apne ölçüm cihazının çıkardığı gürültü de bir rahatsızlık kaynağı olabilir. Neyse ki çözümü hemen geliyor…)
ÇÖZÜMLERİNİZLE YARATICI OLUN
Hiç “uyku boşanması” diye bir kavram duydunuz mu? Çiftlerin ayrı uyuması fikrine dayanan bu kavramın en uç noktası tamamen ayrı odalarda uyumaya kadar gidiyor. Elbette, bu çözümün uyku uyuşmazlığınızı çözeceği kesin ancak herkesin başka bir yatak odasında uyuma seçeneği olmadığı gibi buna gönlü de olmayabilir. O nedenle, aynı odayı paylaşırken durumu iyileştirecek ufak çözümlere kafa yormak daha iyi bir seçenek. Göz maskesi, kulak tıkacı, karartma perde ve beyaz gürültü makinesi gibi kolay önlemler horlama sesi, apne ölçüm cihazı gürültüsü veya uygunsuz saatlerde açılan ışıklar gibi uykunuzu bozan duyusal uyarımları azaltmaya yardımcı olabiliyor. Ayrıca daha da yaratıcı olup farklı çözümler deneyebilirsiniz. Örneğin, taraflardan birinin önce uykuya dalması için uyku saatleri kademeli olarak düzenlenebilir. Ya da sizi gece boyunca ayakta tutan nedene bağlı olarak aynı odada ama ayrı yataklarda yatabilirsiniz. Eğer partneriniz her gece farkında olmadan üzerinizdeki örtüyü çekiştirip duruyorsa sadece kendi yorganıza sahip olmak bile sorunu hemen çözebilir.
ODALARI AYIRDIYSANIZ, UYUMADAN ÖNCE YETERLİ YAKINLIĞI KURMAK İÇİN BİRBİRİNİZE ZAMAN AYIRIN
Aklınıza gelen her şeyi denediniz ve hala eşinizle uyku kalitenizi artıramadınız. Eğer aranızdaki fiziksel bağın büyük kısmı yatakta gerçekleşiyorsa (ister sarılma ister seks, ister yatmadan önce ister sabah olsun), o anların hepsini hala yaşadığınızdan emin olmalısınız. Ayrı uyumaya karar verdiyseniz, aranızdaki yakınlığı koruyabilmek için zaman ayırmaya her zamankinden daha fazla ağırlık vermelisiniz. Belki, belirli günlerde aynı yatakta yatabilirsiniz. Ya da önce beraber yatağa uzanır, fiziksel yakınlık ve yatak sohbeti için gerekli zamanı geçirir ve tam uykuya dalmaya hazır olduğunuzda yollarınızı ayırırsınız. Uyku ve duygusal yakınlık arasındaki bu ilişkiyi kurmanın gerçekten zor olabileceğini kabul etmek gerek. Uzmanlar, uyku bozukluğunun da ilişkiyi ciddi şekilde zorlayabileceğini aklınızda tutmanızı öneriyor. Emin olun, her iki tarafın ihtiyaçlarını karşılayan bir çözüm bulmak için birlikte uğraşırsanız bağınız daha da kuvvetlenecektir.
Son olarak, bulduğunuz çözümleri yeniden müzakere etmeye her zaman açık olun. Denediğiniz çözüm işe yaramazsa, en başa geri dönüp başka çözümler denemek gayet normal. Unutmayın, bir ilişkideki diğer sorunlar gibi; açık iletişim, uzlaşma ve dürüstlük en büyük faydayı sağlayacaktır.
“Bazı partnerler kolaylıkla ‘Haydi ikimiz de uykumuzu alalım’ diyebilirken, bazıları için beraber uyumak duygusal yakınlığın ve iyi bir ilişkinin göstergesi olduğu için uyku kalitesi probleme dönüşür.”
GECE YETERİNCE UYUYAMADIĞINIZDA ERTESİ GÜN YAPMANIZ GEREKEN ÜÇ ŞEY
Belki geç saate kadar çalıştınız belki ‘bir sonraki bölümü izle’ seçeneğine defalarca bastınız. Belki gerçekten erken yattınız, telefonunuzu uyku moduna aldınız ve yatak odanızın serin ve zifiri karanlık olduğundan emin oldunuz, ancak nedense bir türlü uykuya dalamadınız (ve sebebi de partneriniz değildi). Sebebi ne olursa olsun, huzursuz bir gece, ertesi günü mahvedebilir. Bakın zararı nasıl telafi edebilirsiniz.
GEÇ UYANMA DÜRTÜSÜNE DİRENİN
O sersemlik anında birkaç saat daha uyumak gerçekten iyi bir fikir gibi görünebilir ancak her zamanki uyanma saatinizi bir saat geçmek, sirkadiyen ritminizi yani fizyolojiniz ve davranışlarınızın çoğunu düzenleyen biyolojik ritmi bozar. Uykusuz gecelerin bir kalıba dönüşmemesi için sabah uyanma saatinize mutlaka sadık kalın. Aksi halde uyku dürtünüzü şaşırtır ve baskılayarak gece uykuya dalmayı zorlaştırırsınız.
GÜNEŞ IŞIĞINDAN YARARLANIN
Uyandıktan sonra mümkün olan en kısa sürede (bulutlu bir günde bile) güneş ışığına maruz kalmak, gün içinde hareket ederken beyninizin hala yorgan altında hissetmesini engeller. Uykudan sorumlu melatonin hormonu sistemimizi yavaş yavaş terk ettiğinden, sabahları sersemlik hissederiz. Gün ışığı, melatonini bastırmaya yardımcı olur ve onu sistemimizden daha hızlı çıkaran dopamin hormonunu artırır; böylece daha erken uyanık hissederiz.
ERTESİ GECE BİRAZ DAHA ERKEN YATMAYA ÇALIŞIN
Uykusuzluğa karşı sandığımızdan daha dayanıklıyız. Zira evrim yetersiz uykuya uyum sağlayabilmemizi sağlar. Ancak bu, uykusuzluğu devam ettirmeniz anlamına gelmez. Kronik dinlenme yoksunluğu beraberinde çeşitli sağlık sorunları getirir. O yüzden ertesi geceki uykunuzu önceliklendirmek ve kaybettiğiniz uykunun bir kısmını telafi etmek için normalden biraz daha erken yatın.
“Ayrı uyumaya karar verdiyseniz, aranızdaki yakınlığı koruyabilmek için BİRBİRİNİZE zaman ayırmaya her zamankinden daha fazla ağırlık vermelisiniz.”
