Yaza girerken en problemli bölgelere odaklanıyoruz: Karın, kalça ve bacaklar. Birçok ünlü isimle çalışan Sonay Ölçücüer, formsante okurları için kamera karşısına geçti ve incelip sıkılaşmanızı sağlayacak harika bir egzersiz programı hazırladı. Sayfalarımızdaki hareketlerin devamı için XXXX linkini tıklayarak 10 hareketten oluşan videoya ulaşabilirsiniz.
Hazırlayan: Aytaç Özkardaş Gozzi
Fotoğraflar: Ozan Kutsal
Köprüde direnç lastiği ile kalça çalışması
••• Direnç lastiğini dizlerin yukarısında bir noktaya geçirin. Sırtüstü pozisyonda dizleri büküp ayaklarınızı birbirine paralel mata koyun. Nefes verirken kalçayı yerden kaldırın, kürek kemiklerine kadar vücut yukarıda. Karın ve bacaklar sıkı. Bu pozisyondayken ayaklar matın üzerinde sabit kalacak şekilde bacakları 3 kez yana doğru açın. Yana açışlarda kalça yere düşmesin. 3 tekrardan sonra yavaşça kalçayı indirin ve başlangıç pozisyonuna gelin. Bu 1 tekrardı. 20 kez tekrarlayın.
Kick back/Geriye tekme
••• Dizler ve ellerin üzerinde harekete başlayın. Dizler kalça ile, kollar omuzlarla aynı hizada olmalı. Bir bacağınızı düz geriye uzatın. Bacağı dizden bükmeden yukarı doğru itişler yapın. 20 kez tekrarladıktan sonra diğer bacağa geçip 20 tekrar daha yapın.
Rainbow/Gökkuşağı
••• Dizler ve ellerin üzerinde harekete başlayın. Dizler kalça ile, kollar omuzlarla aynı hizada olmalı. Derin bir nefes alıp sağ bacağınızı parmak ucu ileriyi gösterecek şekilde geriye düz uzatın. Bacağı biraz dışarı doğru açın. Gövde sabit kalacak şekilde bacağı mümkün olduğu kadar yukarı doğru kaldırıp, yukarıda bir yay çizerek sola indirin. 20 kez tekrarlayıp sol bacakla da 20 tekrar yapın.
Topla çapraz kol, çapraz bacak
••• Sırtüstü mata uzanın, ayaklar yerde. Sağ elinize küçük pilates topunu alın. Sol elinizle başınızı destekleyin. Sol bacağı düz bir şekilde yukarı uzatın, parmak ucu tavanı göstersin. Bu pozisyondayken çapraz kapanarak sağ eldeki topla sol bacağı yukarıda buluşturun, açılıp yukarıdaki kol ve bacağı indirin ve tekrarlayın. Her iki yöne 20 tekrar yapın.
Decathlon küçük pilates topu – 240 mm
Küçük pilates topları hem evde fazla yer kaplamıyor hem de birçok egzersizde duruşunuzu düzeltmeye ve egzersize ekstra direnç katmaya yardımcı oluyor.
MuscleCloth loop direnç bandı
Birçok farklı egzersize direnç bandı ekleyerek çalışmanızı daha zorlayıcı ve etkili hale getirebilirsiniz. Çok hafiften çok serte kadar 5 farklı renkte ve farklı direnç seviyelerine sahip bantlar çamaşır makinesinde yıkanabiliyor.
KİMDİR?
Sonay Ölçücüer, spor, zayıflama ve wellness sektöründe pilates, aerobic, dans, fitness, beslenme ve fizik tedavi alanlarında 12 yıldır hizmet veriyor. Trendlife Sağlıklı Yaşam Merkezi’nin kurucusu olan Ölçücüer 2 çocuk annesi.
İLGİLİ İÇERİKLER
- Kalça, bacak, bel, karın sıkılaştırma için 13 egzersiz: 2 haftada değişimi görün!
- 30 dakikada sıkı karın, dik kalça
- 7 süper pilates egzersizi ile sımsıkı bir karın nasıl yapılır?
- Daha sıkı ve daha biçimli kalçalar için 8 egzersiz!
