CLA Nedir?
CLA yani konjuge linoleik asit, vücudumuz tarafından üretilemeyen, özellikle geviş getiren hayvanların etlerinde, süt ve süt ürünlerinde yüksek oranda doğal olarak bulunan bir linoleik asittir. Son yıllarda hayvanlar ve insanlar üzerindeki olumlu etkileriyle günümüzde kullanılan besin destekleri arasında yer almayı başarmıştır. Piyasada CLA’nın farklı miktarlarını ve türlerini içeren kapsül formlarına kolaylıkla ulaşılabiliyor.
CLA’nın en çok bilinen ve üzerinde en çok araştırma yapılan özelliği vücut kompozisyonu üzerindeki etkisi. Bunu da vücut yağ kitlesini azaltarak yapıyor. Bu olumlu etkileri özellikle sporcular ve zayıflamak isteyen kişilerde ilgi uyandırıyor. Health Diet Life Beslenme ve Diyet Danışma Merkezi’nden Uzm. Dyt. Duygu Çalışkan Oktay, CLA hakkındaki tüm sorularımızı yanıtladı ve son zamanlarda yapılan araştırmalardan da örnekler verdi.
CLA ne işe yarıyor?
CLA’nın vücut ağırlığı üzerine etkisini incelemek amacıyla yapılan bir çalışmada, 12 hafta süreyle şişman bireylere farklı dozlarda (1,7 g, 3,4 g, 5,1 g, 6,8 g/gün) CLA verildi. Araştırmada CLA alımının vücut yağ kitlesini önemli düzeyde azalttığı ve günde 3,4 g CLA alımının en uygun doz olduğu tespit edildi. Keza, Blankson ve arkadaşlarının (2000) benzer bir çalışmada ise yağ kitlesi ile beraber bel çevresi ölçümünde de bir azalma ile karşılaşıldı.
American Society for Clinical Nutrition dergisinin 2007 yılında yayınlanan ve o zamana kadar yapılan araştırmaların incelendiği yazıda CLA kullanımının haftada 90 gram gibi hafif ama anlamlı bir yağ kaybını sağladığı belirtildi. Buna göre bir kişinin bir ayda 360 gram, bir yılda ise 4,3 kg verebileceği düşünüldü. Fakat bu sonuçların kesin olmadığı ve kişisel farklılıklara, beslenme planlarına, spor sıklığına ve türüne göre değişiklik gösterebileceği unutulmamalı.
Her ne kadar CLA’nın vücut ağırlığı, vücut yağ yüzdesi, kas kitlesi ve bel çevresi üzerinde olumlu etkileri olduğuna dair çok araştırma varsa da, vücut yağ yüzdesini ve yağ kitlesini değiştirmediğine dair bir o kadar araştırma da bulunuyor.
Genellikle hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalarda CLA’nın etkileri daha kesinken, insanlar üzerindeki araştırmalar çelişkili olduğu kadar sayıca da yetersiz kalıyor. Bu nedenle CLA’nın etkileri hakkında kesin bir yargıya varılamadı.
CLA hangi besinlerde bulunuyor? Bu yağ asidini besinlerden karşılamak mümkün mü?
Sağlıklı bir beslenme planında düzenli olarak CLA’dan zengin sığır eti, süt ve ürünleri tüketilse bile CLA’nın yararlı etkilerinden faydalanabilmek oldukça zor. Ayrıca bir besin ne kadar yağlıysa CLA içeriği de o kadar yüksek olacağından günlük beslenme planında doymuş yağ oranının da artacağı unutulmamalı.
2001 yılında Amerika’da yapılan bir araştırmada diyetle alınabilen CLA miktarının kadınlarda 151 mg/gün, erkeklerde ise 212 mg/gün olduğu belirtildi. CLA ile ilgili yapılan araştırmalarda ise bu miktarın 10-30 katı fazlası veriliyor. Bu nedenle bu miktarlara ulaşılabilmesi için CLA’nın dışardan destek olarak alınması gerekiyor.
Tabloda bazı besinlerin CLA içerikleri gösteriliyor. Orta yağlı kıymaların yağ içerikleri yaklaşık yüzde 16-20, homojenize sütlerin yağ oranının ise yüzde 3 olduğu düşünülürse tabloya göre 100 gram sığır kıymasının içerdiği CLA miktarı 68-86 mg iken 100 gram sütün ise 16,5 mg’dır.
Kimlerin CLA kullanması öneriliyor?
Sağlıklı her birey CLA kullanabilir. Her ne kadar yapılan araştırmalarda CLA kullanımının karaciğer-böbrek üzerine bir etkisinin olmadığı tespit edilmişse de eğer bir bireyin kan değerlerinde karaciğer veya böbrek fonksiyonları ile ilgili bir dengesizlik var ise doktora danışarak kullanmasında fayda var. Her ilaç ve besin desteğinde olduğu gibi CLA kullanımı hamile veya emziren kişilerde sakıncalı olabilir. Bazı araştırmalarda CLA’nın diyabetik kişilerde insülin direncini ve kan şekeri düzeyini yükselttiği görüldü. Bu nedenle diyabetik kişilerin CLA kullanılırken kan şekeri takibi yapmaları önem taşıyor. Astım teşhisi konmuş kişilerde günlük 3,4 g CLA kullanımının astımı tetikleyebileceğine dair bulgular saptandı.
CLA, yan etkileri açısından riskli olarak kabul edilmiyor. En sık görülen yan etkileri ise mide bulantısı, karın krampları, diyare gibi sindirim sistemi rahatsızlıkları.
Günlük önerilen miktar nedir?
CLA desteğinde merak edilen diğer bir konu ise kullanılacak olan miktar ve kullanım süresi. Araştırmalarda CLA’nın günlük dozu 0,7-6,8 gram arasında değişirken, bu miktarlar 4-12 haftalık süreçlerde uygulandı. Günlük önerilen bir doz belirlenmemişse de araştırmalarda 3,4 g/gün’den fazla CLA kullanımının ek bir faydası olmayacağı görülmüş ve CLA alımı ne kadar fazla olursa kilo kaybının da o kadar fazla olabileceğine dair düşünceler çürütülmüştür.
Bu miktar aşıldığında yan etkiler görülüyor mu?
2004 ve 2006 yıllarında yapılan araştırmalarda bir yıl boyunca en yüksek kronik doz olarak 6 g/gün CLA kullanıldı. Araştırmaların sonunda bu miktarların tolere edilebildiği, ciddi bir yan etki ile karşılaşılmadığı belirtildi.
CLA’yı spor yapan kişiler belli bir diyetle birlikte mi almalı? Bu şekilde alındığında ne kadar zamanda, nasıl etki gösterir?
CLA’nın vücut yağ kitlesini azalttığına dair araştırmaların çelişkili olduğunu ve hiçbir ürünün mucizevi olmadığını düşünürsek yeterli-dengeli-yağ oranı düşük bir beslenme planının uygulanması CLA’dan fayda sağlama ihtimalini artıracaktır.
CLA’nın hangi miktarının, ne kadar süre sonra etki ettiğine dair kesin bir araştırma bulunmuyor. Bununla ilgili olarak yapılan bir araştırmada haftada üç gün 90 dakikasını spor salonunda geçiren ve 12 hafta boyunca her gün 1,8g CLA desteği alan ideal kilolarında olan kişilerde CLA’nın vücut ağırlığını değiştirmeden vücut yağ kitlesini azalttığı saptanırken, başka bir araştırmada ise altı hafta boyunca aerobik egzersiz yapan kişilerde CLA’nın kas dayanıklılığı, gücü ve yorgunluğu üzerinde herhangi bir faydalı etkisine rastlanmamıştır.
Şişman ve obez erkekler üzerinde dört hafta boyunca yapılan başka bir araştırmada (ağırlık antrenmanı ile beraber), her gün 3,2 g CLA’nın iç organlardaki yağlanma düzeyini azaltmadığı görülmüştür. Bu araştırmalar ışığında CLA’nın muhtemel etkilerini görmek istiyorsanız bu desteği en az 8-12 hafta boyunca kullanmalı ve haftada en az üç gün spor yapmalısınız.
CLA’nın en fazla ne kadar süre kullanılması gerekiyor?
Bu soruya cevap verebilmek için CLA ile ilgili uzun süreli araştırmaların bulunması gerekir ki birçok araştırma birkaç hafta ile sınırlı kalırken çok az araştırma bir-iki yılı kapsıyor.
CLA kullanımını bıraktıktan sonra kilo alımı yaşanıyor mu?
Bununla ilgili çok fazla araştırma bulunmadığı için bu sorunun da kesin bir yanıtı yok ama CLA’nın kilo alımını engelleyici ve uzun süreli vücut yağ-kas kitlesini korumada faydalarının olabileceği düşünülüyor. Bunu da kas kitlesini ve metabolik hızı arttırarak yapabilir.
CLA’nın vücuttaki enzimlere etkisi nedir? Etkilediği enzimler vücutta nasıl etkiler gösterir?
Araştırmacılar CLA’nın vücutta yağ kitlesini azaltıp, protein, mineral ve su birikimini ve buna bağlı olarak da kas kitlesini arttırma mekanizmasını CLA’nın vücutta yağ depolanmasını sağlayan lipoprotein-lipaz enziminin aktivitesini engellemesi ile gerçekleştiğini açıklıyor.
CLA kullanımının spor sırasında bir etkisi var mı, varsa bunlar neler?
CLA’nın spor sırasında kas kuvvetini arttırdığına dair araştırmalar bulunuyor. Hatta bir araştırmada ağırlık antrenmanında CLA’ya (6 g/gün) destek olarak kreatin (9 g/gün) ve whey protein (36 g/gün) kullanımının kuvveti ve kas kitlesini olumlu yönde etkilediği görüldü.
Medicine&Science in Sports&Exercise dergisinin 2006 Şubat sayısında yayınlanan 76 birey üzerinde yapılan bir araştırmada, yedi hafta boyunca haftada üç gün ağırlık egzersizi sırasında 5 gram CLA alan kişilerde kas kitlesinde artış, yağ kitlesinde ise kayıp olduğu gözlemlenirken, CLA kullanan erkek grubunda bench press kuvvetinde de önemli bir artış olduğu saptandı.
Sonuç olarak direnç egzersizi sırasında CLA desteğinin kullanımı vücut kompozisyonunda ufak da olsa değişiklikler sağlayabilirken, bunu antrenman sırasındaki kas yıkımını azaltarak yaptığı tespit edildi.
CLA ilgili son yapılan araştırmalar hakkında bilgi verebilir misiniz?
Son yapılan araştırmalarda CLA, sadece vücut kompozisyonu üzerindeki etkileri ile değil bağışıklık sistemini güçlendirici, anti-kanserojen, anti-diyabetik ve kalp damar hastalıkları riskini azaltıcı etkileri açısından da dikkatleri üzerine çekiyor. CLA’nın kandaki toplam kolesterol, LDL ve trigliserid miktarını düşürme, HDL konsantrasyonunu artırma ve karaciğerdeki kolesterol konsantrasyonunu azaltma özelliği sayesinde kalp damar sağlığı üzerine etkili olabileceği düşünülüyor. Ayrıca hipertansiyon üzerine de pozitif etkisi bulunuyor. Ancak bu etkisi CLA çeşitlerinin tüketim süresine ve dozuna bağlı. CLA’nın bağışıklık sisteminde rol alan hücrelerin yok etme kabiliyetini de arttırabildiği, göğüs ve prostat kanseri riskini azaltabileceği görüldü.
CLA ile ilgili son olarak söylemek istedikleriniz neler?
Yukarıda yanıtladığımız sorularda CLA’nın vücut kompozisyonu üzerine olumlu etkilerine dair kanıtlara değindik ama bu kanıtlara karşılık benzer araştırmalarda etkisinin olmadığına dair sonuçlarla da karşılaştık. Bunun da araştırmalardaki yaş, cinsiyet, ırk, coğrafi değişiklikler, CLA desteğinin türü ve dozundaki farklılıklardan kaynaklı olabileceği düşünülüyor. Her ne kadar hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalarda CLA’nın etkilerinin daha kesin ve iyi olduğu görülmüş olsa da insanlar üzerindeki araştırmaların çelişkili olması durup düşünmemiz gerektiğini bize hatırlatıyor.
CLA’nın insanlar üzerindeki kesin etkilerini konuşmak için uzun süreli ve takip gerektiren daha çok araştırmaya ihtiyaç var. Bu nedenle CLA desteğinin mucizevi olarak düşünülmemesi gerekiyor. Eğer güzel sonuçlar almak istiyorsanız her zaman dengeli ve yeterli bir beslenmeyi, düzenli egzersizi yaşam biçiminiz olarak kabul etmelisiniz, böylece bu ürünlerin hiçbirine ihtiyacınız kalmaz. Zaten yaşam tarzınızı olumlu yönde değiştiremediğiniz sürece bu ürünler vücudunuza da yarar getirmez.
Fitmen – 2015 5.sayı
Deran Çetinsaraç
