• ✓ Doğruluğu kontrol edilmiş makale
Mindfulness Temelli Stres Azaltma (MBSR) Eğitmeni Nihan Tayfur

Mindfulness Temelli Stres Azaltma pratikleri nedir, nasıl yapılır?

Hızlı Erişim
  1. MİNDFULNESS NEDİR?

MİNDFULNESS NEDİR? *

Mindfulness Temelli Stres Azaltma (MBSR) Eğitmeni Nihan Tayfur, Mindfulness için şu yorumu yapıyor: Şu ana maksatlı olarak, nezaketle ve yargılamadan dikkat etmekten doğan farkındalıktır. Mindfulness Temelli Stres Azaltma pratikleri vücudunuza ve zihninize bakmanın bir yolunu sunar. Farkındalığı hayatınıza getirmeye başladığınızda alışmış olduğunuz davranış kalıplarınızı ve stresi tanırsınız.

ANTRENMANINIZI OTOMATİK PİLOTTAN ÇIKARMANIN 3 YOLU

Niyetiniz sadece koltuğunuzdan kalkmak yada egzersiz rutininizi yükseltmek olabilir. Bilim insanları tarafından önerilen bu ipuçları zihninizin vücudunuzun kapasitesiyle uyumlu kalmasını sağlayacaktır.

Koronavirüs salgını boyunca bisiklete binmenin, yürümenin veya egzersiz yapmanın yollarını bulduk. Pandemi sırasında yapılan bir anket, katılımcıların% 70’inin daha fazla değilse de aynı miktarda egzersiz yaptığını bildirdi.

Ancak egzersiz, sadece yeni başlayanlar için değil, aynı zamanda düzenli olarak yapanlar için de zor olabilir. Çaba ve özdenetim gerektirir. Ve bu, özellikle disipline edilecek çok şey olduğu bu günlerde  yorucu olabilir. Bazen sadece her zamanki yürüyüş rotamıza çıkmak veya programımızı tamamlamak isteriz. Egzersiz, hayattaki tüm zorunluluklardan kaçış haline gelir. Başka bir deyişle, British Columbia Üniversitesi’nde sağlık ve egzersiz bilimleri profesörü olan Kathleen Martin Ginis, ” Egzersiz planlaması, düşünmeniz ve endişelenmeniz gereken bir şey değildir çoğunlukla ” diyor.

O endişesiz alanda bir rahatlama var, ancak kalıcı olarak otomatik pilota geçtiğinizde, vücut ve zihin sonunda sıkılıyor. McMaster Üniversitesi’nde kinesiyoloji profesörü ve Fiziksel Aktivite Mükemmeliyet Merkezi direktörü Stuart Phillips, bir kez sizi zorlayan veya stresli egzersiz, “yapılacaklar listesine bir tik atmaya” dönüşüyor, diyor. Harekete geçerseniz, sonuçları görmeyi bırakırsınız ya da yaralanırsınız; ne olursa olsun, şimdiki zamana odaklanamadığınızda, egzersiz yapmayı tamamen bırakabilir ve sonra hiçbir faydayı hissetmeyebilirsiniz.

Vücudunuzu ve zihninizi yeniden uyumlamak, rutininize yapacağınız hafif dokunuşları gerektirir, büyük değişikliklere ihtiyacınız yok. Biraz çeşitlilik, zihniyette bir değişiklik veya sadece yeni bir ortam yeterli olabilir. Yenilik ve bu seçenekleriniz arasında, sadece kaslarınıza değil, aynı zamanda beden-zihin bağlantınıza konsantre olma ve güçlendirme ihtiyacının tazelenmiş olduğunu keşfedeceksiniz.

YARDIM ALIN

Programınızı yeniden canlandırmanın en doğrudan ve açık yolu, yeni egzersizler yapmaya başlamaktır. Ginis, ‘’ağırlıkları, hatta çok hafif olanları kaldırmayı, direnç bantlarıyla çalışmayı deneyin veya programınızın sırasını değiştirin,’’ diyor.

Bir adım daha ileri gitmek isterseniz, online olarak veya birkaç seans için kişisel bir antrenörle anlaşabilirsiniz ve amacınızı en baştan netleştirebilirsiniz: Her antrenman için daha fazla seçeneğinizin olmasını istersiniz. Kendi kendinize egzersiz yapmaya geri döndüğünüzde, artık seçebileceğiniz bir egzersiz menünüz olur. California, Sacramento’daki Be Stronger Fitness’ın sahibi Robert Linkul, her seferinde farklı bir program oluşturmak ve ne yapmak istediğinize düzenli olarak karar vermek zorunda kaldığınızda odaklanmış ve hazırsınız diyor.

ZİHİN VE BEDEN BAĞLANTINIZI KURUN

Bir eğitmenle çalışırken değişiklik yapmak daha kolaydır. Bu kişinin uzmanlığı ve önerilerinin karşılığını alacağınıza güvenirsiniz. Kendi başına, değişiklik yapmakla ilgili stres olduğunu fark edebilirsin.

Bu psikolojik engeli kaldırmanın bir yolu, egzersiz ve amacınız hakkında düşünmektir. Bir 10K için hazırlanıyorsanız, katı olmak muhtemelen akıllıca olacaktır. Ancak birçok insan için amaç dışarıda olmak, aktif kalmak ve / veya çocuklarınızla koşturmaktır. Bir yarışma için antrenman yapmadığınız için, yapmanız gerekenden çok yapmak istediğiniz şeyi deneyebilir ve yapabilirsiniz, çünkü gerçekten yapmanız gerekenler yoktur.

Zihinsel tutumunuzu değiştirmek bu kadar basit olabilir. Phillips, önerisinin ağırlık kaldırırken her zaman kendinize ” Odaklanın ” demek olduğunu söylüyor.

Bu kelime, yapacağınız 8 veya 10 tekrar için sizi yolda tutar ve o anki deneyimde kalabilirsiniz. Ayrıca, dikkatinizi her egzersiz için çalıştığınız kas üzerinde yoğunlaştırmanıza yardımcı olur. Araştırmalar, nefesinizle birlikte odaklanmanın zihin-beden bağlantısını kurduğunu ve performans ve güç artışına yol açabileceğini göstermiştir.

Ayrıca algılanan efor seviyenizle de oynayabilirsiniz. Bunu 1’den 10’a kadar bir ölçek olarak düşünün. Bazı günler, sadece hareket artırmak veya dışarıda yürürken manzaranın tadını çıkarmak için 3 yapıyorsunuz. Bazı günler 6 ya da 7’yi deneyin. 10’da 9 ya da 10’a gitmeniz gerekmiyor ya da tavsiye edilmiyor Phillips, “Depoyu boşaltmanız gerekmiyor. Ancak ara sıra kendinizi zorlayarak, yeni bir motivasyona sahip olacaksınız ve başlangıç seviyeniz biraz daha artacaktır. Limitlerinizin nerede olduğunu ve ne kadar ileri gidebileceğinizi keşfedebileceksiniz ” diyor.

YENİLİKÇİ OLUN

Düzeninizi değiştirin. Evinizin bir odasında yoga yapıyor veya ağırlık kaldırıyorsanız, diğer odaya geçin. İçerideyseniz, dışarı çıkın. Yeni sesleri ve kokuları duyumsayın. Güneşi hissedin. O anki deneyime açıklık, yeni olasılıklara açık olmaktır. Phillips, mümkünse su ile olmanın özellikle yardımcı olduğunu ekliyor. Bilimsel çalışmalar, mavi alanlara daha fazla maruz kalma ile zihinsel sağlık ve fiziksel aktivite seviyeleri arasında pozitif bir bağlantı olduğunu öne sürüyor.

Normalde koştuğunuz, bisiklete bindiğiniz veya yürüdüğünüz rotayı değiştirin veya ters yönde yapın. Ağırlıklarda olduğu gibi, genel hızınızı artırarak efor seviyenizle oynayın. Ya da yoğun bir eforun ardından dinlenme temposunun izlediği aralıklar ekleyebilir ve bunu her rota için değiştirebilirsiniz. Örneğin yürürken, bir saat kullanın ve 15-60 saniye hızlanın, deneyiminizi ve temponuzu derinleştirin, ardından daha kolay bir hızda yapın. Sokak lambaları veya ağaçlar gibi yer işaretlerini de kullanabilir ve aynı tekrarı yapabilirsiniz, ve zaman yerine görsel bir işaret kullanmak daha az sıkıcı ve daha motive edici olabilir.

Genellikle tek başınıza egzersiz yapıyorsanız, bazen destek ve arkadaş motivasyonu için başkalarıyla da birlikte yapın. Ve genellikle müzik dinlemiyorsanız, bir deneyin. Ginis’nin laboratuvarından yapılan araştırmalar, müzik dinlemenin (podcast değil) performansı ve keyfi artırabileceğini gösteriyor. Aynı zamanda, yüksek yoğunluklu egzersiz yapmaktan kaçınmayı azaltarak dikkat dağıtıcı olarak hizmet edebilir. Başka bir deyişle, müzik dinlemek sizi anın dışına çıkarabilir – ki bu, normalden biraz daha fazla zorladığınız bir günde yardımcı olabilir. Egzersizinizin daha az çaba gerektirdiğini hissettirebilir. Daha ılımlı günlerde, çevrenizin tadını çıkarmak veya forma odaklanmak istediğinizde, müzik dinlemeyin, böylece tamamen konsantre olabilir ve orada olabilirsiniz. Müziğin türü veya temposuna gelince, Ginis tamamen kişisel tercih olduğunu söylüyor. “ Tamamen sizin için işe yarayan ve sizi motive eden şey ” diyor.

Odaklanmanın basit bir yolu bilinçli olarak yeni uyaranlar almaktır. Nefesinizle ve bedeninizle bağlantıya geçerek 3-3-3 pratiğini deneyin: Duyduğunuz üç şeye, gördüğünüz üç şeye, hissettiğiniz 3 şeye dikkat edin. Düşüncelere gitmeden tanımlayın. Bunu yürürken veya spor salonunda her setten önce yapabilirsiniz. Sizi kafanızdan çıkarır ve şimdiki zamana getirir. Zihniniz yatışır. Araştırmalar performans artışına bağlı stres seviyenizin artmasının baş parmağınızı vurmaktan tutun da daha ciddi sağlık sorunlarına kadar bir dizi olumsuz etkinin kapısını açtığını gösteriyor. Basit mindfulness pratiklerini sportif aktivitelerimize eklediğimizde stres düzeyiyle başa çıkma yeteneğiniz artar.

Gerçekte tek bir çözüm yoktur – bu sadece bir değişiklik yapmakla ilgilidir ve iyi tarafı, programınıza ekleyecek bir şeyler bulmanızdır. Zihniniz ve vücudunuz bir bütün olarak çalışacak şekilde odaklanacaktır. Yeni bir şey denediğinizde olabilecek neşeyi hissetmenizi sağlar. Egzersizin için tekrar heyecanlanabilirsin. Kendi sağlığınıza inanmak ve en azından işe yarayan ve deneyebileceğiniz yollar için artık bir çok kanıt var.

Mindfulness temelli stres azaltma eğitimlerine dayanarak spor hayatınızda daha az strese sahip olabilirsiniz. Stresle başa çıkmanın en gerçekçi adımı öncelikle stresi fark etmek ve tanımaktır.

Hala yaşıyorken hayatınızın güzelliğini keşfedin.

NİHAN TAYFUR KİMDİR?

Çocuklar, ergenler  ve yetişkinler için Mindfulness Temelli Stres Azaltma (MBSR) Eğitmenidir. Farkındalık eğitimi vermek üzere Ankara’da Bilince Farkındalık Çalışma Merkezini kurmuştur. 8 haftalık spor odaklı MBSR eğitimleri vermektedir. Mindfulness meditasyonlarıyla birlikte her gün farkında hareket egzersizleri yapmaktadır.

YORUM YAZIN

Please enter your comment!
Please enter your name here