Oruç tutarken formu korumanın yolları nelerdir?

Ramazan ayında oruç tutarken formunuzu korumaya devam etmeniz mümkün. Önemli olan porsiyon kontrolü, egzersize devam etmek ve besin çeşitliliği. Uzmanından ramazanda kilo vermek isteyenlere özel öneriler…

Yazı: Deran Çetinsaraç

ORUÇ TUTARKEN FORMU KORUMANIN YOLLARI NELERDİR?

Ramazan, oruç tutanlar için beslenme ve yaşam şeklinin değiştiği bir aydır. Acıbadem Ataşehir Hastanesi’nden Diyetisyen Ayşe Sena Burcu, günün oruç tutulmayan bölümünde en az iki öğünü tamamlamak ve sahur öğününü atlamamak gerektiğini söylüyor. Kilo vererek formuna dikkat etmek isteyenler porsiyon kontrolü sağlayarak, egzersiz ve beslenme düzeniyle doğru kalori açığı oluşturarak ve öğün saatlerine dikkat ederek süreci en iyi şekilde değerlendirip oruç formlarını koruyabilir.

Porsiyon kontrolü sağlayın

Oruç tutulan süre uzun açlık periyodundan oluşur. Uzun süren açlık sonrası ilk öğünün iftar olması porsiyon kontrolünü zorlaştırabilir. Yemeklerin hızlı yenmesi ve uzun süren açlık yüksek porsiyon tüketiminin en önemli iki nedenidir. Porsiyonlarda aşırıya kaçmak şişkinlik, hazımsızlık, mide yanması ve ani kan şekeri yükselmesi gibi şikayetlere neden olabilir. Çok hızlı yemek yemek ise beyne tokluk sinyali iletilmesini yavaşlatabilir. Kişi hızlı yemek yediğinde ihtiyacından daha fazla enerji alarak kilo alabilir.

Proteinlerden yararlanın

Proteinler kas dokusunu onarmak, geliştirmek ve korumak için oldukça önemlidir. Uzun süreli yetersiz protein alımı sonucu vücut gereksinim duyduğu proteini kendi dokularından karşılar. Bu durum vücutta kas kaybına neden olabilir. Kasların protein yapısında olması sebebiyle yeterli protein alımına dikkat edin. Fazla alınan protein ise vücutta proteinlerin deposu olmaması sebebiyle yağa dönüşerek depo edilir. Bu durum istenmeyen kilo artışlarına sebebiyet verebilir. Vücut proteinleri sindirmek için daha çok enerji harcar. Yumurta, et, balık, tavuk, hindi gibi yüksek proteinli besinleri tüketmek termik etkiyi arttırarak metabolizma hızınızı arttırır ve yağ yakımına yardımcı olur. Proteini yüksek besinleri tüketmek tokluk hissinizi de arttırarak porsiyon kontrolü sağlamanıza ve açlık sürenizi daha dengeli geçirmenize yardımcı olabilir.

- Advertisement -

Besin çeşitliliğine dikkat edin

Yeterli, dengeli, sağlıklı ve keyif verici bir beslenme için bir-iki besin türünden çok fazla yemek yerine, değişik tür besinlerden yeterli miktarlarda tüketin. Tek bir besin, değişik renk ve tattaki besinlerle, değişik şekilde hazırlanıp pişirilerek beslenmede çeşitlilik sağlanabilir. Bazı besinler belirli besin ögelerinden zengin, bazılarından yoksun olabilir. Bu durumda sağlıklı beslenebilmek için hangi besinlerden hangi miktarlarda tüketileceği, hangi yöntemler ile tüketime hazırlanacağı konularında farkındalık geliştirilmesi oruç tutarken formunuzu korumanıza yardımcı olur.

Sahura mutlaka kalkın ve hafif alternatifler seçin

Oruç tutularak 14-16 saat olan açlık süresi sahura kalkmadan 20 saati bulabilir. 20 saat ve üzeri olan açlıklarda metabolizmanız direnç gösterebilir. Bu süre zarfında açlık kan şekeri daha erken saatlerde düşebilir ve günün geri kalan kısmı verimsiz geçebilir. Aynı zamanda iftara yakın saatlerde kan şekerinin daha da düşüş göstermesiyle iftarda iştah kontrolü sağlamak zorlaşabilir. Sahurun ağır yemeklerden oluşması, gece metabolizma hızının düşmesi gerçeğinden dolayı besinlerin yağa dönüşme hızını ve kilo alma riskinizi arttırabilir. Bu nedenle sahura mutlaka kalkılmalı ve sağlıklı proteinler (yumurta, peynir, yoğurt, kefir, süt vb) ve kompleks karbonhidratlar (tam tahıl ekmekleri, yulaf vb) beraber tüketilerek dengeli bir öğün sağlanmalı.

Su tüketimini ihmal etmeyin

Gün içinde yeterli su içmediğinizde vücudunuz susuz kalır. Bu da halsizlik, bilinç bulanıklığı gibi durumlara sebep olabilir. Dolayısıyla oruç tutarken günlük ideal içmeniz gereken su miktarını tamamlamalısınız. Aynı zamanda vücudun susuz kalması açlık ile karışabilir. Besin tüketiminiz yeterli olduğu halde hala aç hissediyorsanız sebebi susuzluk olabilir. Susuzluk ile açlığı birbirine karıştırarak kontrolsüz besin tüketimiyle kilo alabilir, formunuzu korumada zorlanabilirsiniz.

Tek öğün (sadece iftar) beslenmeyin

Ramazanda öğün sayısının azalması ile özellikle iftar öğününde tüketilen porsiyon miktarının fazla olması kilo artışına neden olabilir. Bir öğünde alınan kalorinin yüksek miktarda olması günlük enerji ve protein gereksiniminizin eksik kalmasına, kan şekeri dengenizin bozulmasına, yağ depolama eğiliminizin artmasına yol açarak sağlığınızı korumanızı zorlaştırabilir. Açlık esnasında insülin yapımı artar ve tüketilen yemeğe karşı insülin yanıtı yüksek olur. Uzun süreli açlık sonrası vücut yağ depolamaya meyilli olur. Öğün sayısının azalması ve yaklaşık 14-15 saati bulan açlık süresiyle beraber günlük alınan enerjinin düşmesine bağlı olarak metabolizma hızı yavaşlayabilir. Bu sebeple tek öğün beslenmeyin, öğün sayınızı (sahur-iftar-ara öğün) arttırın.

Pişirme yöntemlerinizi gözden geçirin

Ramazanda mideyi rahatsız etmemek ve kalori alımını kontrol etmek için en doğru pişirme yöntemleri ızgara, fırınlama, haşlama veya buğulamadır. Fazla yağ alımına sebep olacak kızartma ve kavurma yöntemlerini uygulamamaya özen göstermelisiniz. Midenizi rahatsız etmemek ve kalori alımınızı kontrol ederek formda kalmak için pişirme yöntemlerinize dikkat edin.

Basit karbonhidrat tüketiminizi sınırlayın

Paketli gıdalar, şekerleme, hamur işleri gibi içeriğinde lif (posa) bulunmayan basit karbonhidrat içeriği yüksek besinlerin tüketimi kan şekeri dengesini bozuyor. Tokluk hislerinin kısa olması ve yüksek kalori içeriği sebebiyle ağırlık artışına sebebiyet verebilir. Karbonhidratları tamamen kesmek yapılan yaygın hatalardan biridir. Bu sebeple karbonhidrat tipinizi gözden geçirerek karbonhidrat seçiminizi kana daha yavaş karışarak kan şekerinizi yavaş yükselten ve uzun süre aynı seviyede kalmasını sağlayan kompleks karbonhidratlardan yana kullanın. B grubu vitaminleri ve liften zengin tam tahıl ekmekleri, bulgur, çorba ve tam tahıl ürünleri gibi sağlıklı kompleks karbonhidrat içeren besinleri tüketmeye özen gösterin. İçeriğindeki lif mide boşalmanızı geciktirerek, uzun süre tok kalmanıza destek olacaktır. Bu sayede tatlı isteğinizin de azaldığını fark edeceksiniz. Karbonhidratlar vücutta depolanırken aynı zamanda su tutar. İftarda tercih edilen tatlı, hamur işleri, şekerleme gibi basit karbonhidratların yüksek tüketiminden dolayı, vücut bu karbonhidratları sindirebilmek için daha fazla su tutabilir. Bu durum vücutta ödeme neden olarak formda kalmanızı zorlaştırabilir, tartıda motivasyon düşüklüğüne neden olabilir.

Egzersizi ihmal etmeyin

Oruç tutanların egzersize ara vermemesi önemli. İftardan 30-45 dakika sonra 30-60 dakika kadar yapılan düşük tempolu yürüyüşler, sindirim sisteminizi rahatlatırken, formunuzu korumanıza yardım eder.

Tatlı tüketimine yenik düşmeyin

İftar sonrası gün boyu kalınan açlık süresi ve bu sürede kan şekerinizin düşmesinden dolayı tatlılara karşı hassaslaşabilirsiniz. Tükettiğiniz tatlılar kısa dönemde mutluluk verip rahatlatsa da sonrasında yaşanılan hipoglisemi, halsizlik, konsantrasyon bozukluğu; uzun dönemde ise kilo kontrolünde yaşanılan güçlükler, kan şeker dengesizlikleri, kan lipid düzeylerinin artışı ve karaciğer yağlanması gibi genel sağlığımızı olumsuz etkileyecek birtakım sonuçlar kaçınılmaz olabilir. Bu sebeple tatlı ihtiyaçlarınızı ağır, şerbetli, hamur ve yağ içeriği yüksek tatlılar yerine taze meyveler ile karşılayarak formunuzu daha rahat koruyabilirsiniz.

Günlük enerji gereksinmenizi öğünlere dengeli dağıtın

Oruç tutarken toplam öğün sayısı sınırlanabilir ancak bunun yanı sıra öğünlerdeki besin çeşidi artabilir. Oruç tutarken yeterli ve dengeli besin tüketimine özen göstermeyenler, az ve sık beslenmeyenler, tüm gereksinimi sadece iftar ile karşılamak isteyenler bu dönemi kilo alarak bitirebilir. Bu sebeple az az ve sık sık beslenerek günlük enerji gereksinmenizi öğünlere yayarak iftarda enerji yoğunluğu yüksek besinlerin tüketimini azaltabilirsiniz. İftar sonrası yapılan ara öğünler kurtarıcı olabilir. Bu öğünde taze meyveler, kefir, yoğurt, tahıllı galeta, peynir ve süt, sağlıklı alternatiflerdir.

İLGİLİ İÇERİKLER