Sağlıklı bir yeme düzeniyle iyileşmek istiyorsanız bu diyet tam size göre. Vegan ve Paleo diyetlerini birleştiren Pegan diyeti ile kronik hastalık riskini düşürüp genel sağlığınıza destek olabilirsiniz.
Yazı: İlknur Eşsiz
Yeni beslenme biçimleri ya da yeni yeni duyulan formüllere, hızlıca kilo verdiren mucizeler gibi yaklaşıyoruz. Ancak birçok uzmanın söylediği gibi önemli olan kilo verirken sağlıklı kalmak. Gerçek, kalıcı ve sağlıklı kilo kaybı da ancak ayağı yere basan uygulamalardan geçiyor. Pegan Diyeti de bunlardan biri. Her mevsim uygulanabilir ve sürdürülebilir bir beslenme programı olan Pegan Diyeti, adı gibi Paleo ve Vegan diyetlerinin temel ilkelerinin birleşmesiyle oluşuyor. Bu diyetin yaratıcısı ise Dr. Mark Hyman. Hem Vegan diyeti hem de Paleo diyetlerini inceleyen Dr. Hyman, her iki beslenme biçiminin de artı ve eksileri olabileceğini fark ederek, iki diyeti birbirini tamamlayacak biçimde birleştiriyor. Dr. Hyman’a göre, bu şekilde yemek kronik hastalık riskini düşürüp iltihabı azaltıyor ve genel sağlığı iyileştiriyor.
Paleo diyeti az veya hiç işlem görmemiş besinlere odaklanırken, vegan diyeti ise hayvansal ürünleri beslenme düzeninin dışında bırakıyor. Pegan diyeti ise yüzde 75 sebze ve meyve ile vegan beslenme biçiminden, yüzde 25 işlenmemiş hayvansal protein ile mağara adamı beslenmesi olarak da bilinen Paleo diyetinden özellikler taşıyor. Bu diyet sistemi ile yüksek protein ve yüksek lif içeriği desteğiyle kalori kısıtlaması olmadan kilo kaybedilebiliyor.
Pegan diyetinin detaylarını konuştuğumuz Diyetisyen Eda Bal, bize bu beslenme biçiminin inceliklerini anlatırken, bir haftalık örnek beslenme tablosu ile uygulaması pratik tarifler de veriyor.
PEGAN DİYETİ NEDİR, NASIL YAPILIR?
Pegan diyetinin geçici olmayıp bir yaşam biçimi halini alması için sürdürülebilir olmayı hedeflediğini söyleyen Dyt. Bal, “Pegan diyeti, ne Paleo ne de Vegan diyeti kadar katıdır; Paleo ve Vegan diyetlerinin temel ilkelerini birleştirir. Pegan, bir Paleo veya Vegan diyetinden daha az kısıtlayıcıdır. Bu beslenme biçiminde sebze ve meyveler yeme düzeninin büyük bir kısmını oluşturur. Ancak vegandan temel farkı, organik ortamda yetişmiş olması ve küçük ila orta miktarda tüketilmesi kaydıyla et ile bazı balıkların tüketilmesine izin vermesi” diyor. Dyt. Bal, diyeti uygularken izlenecek bir yol haritası olduğuna da değinerek, dikkat edilmesi gerekenleri adım adım şöyle sıralıyor:
DÜŞÜK GLİSEMİK İÇERİKLİ SEBZE VE MEYVE TÜKETİMİ
Pegan diyetinin birincil besin grubu sebze ve meyvelerdir. Bunlar toplam gıda alımınızın yüzde 75’ini oluşturmalı. Kan şekeri tepkinizi en aza indirmek için, düşük glisemik içeriğe sahip meyveler ve nişastalı olmayan sebzeler tüketmelisiniz. Diyete başlamadan önce kan şekeri kontrolü yapılmış, sağlıklı bireyler için az miktarda, fasulye, bezelye, mısır gibi nişastalı sebze ve üzüm, incir, mango gibi şekerli meyvelere izin verilebilir.
PROTEİN ALIMI
Pegan diyeti öncelikle bitkisel proteinleri vurgulasa da hayvansal kaynaklardan yeterli protein alımını da teşvik ediyor. Sonuçta diyetin yüzde 75’i sebze ve meyvelerden oluştuğundan hayvansal protein alımı için yüzde 25’ten daha az bir oran kalacağını unutmayın. Bu nedenle, tipik bir Paleo diyetinden çok daha düşük bir et alımı iznine sahip olacaksınız. Elbette bu miktar herhangi bir Vegan diyetinden haliyle daha fazla. Pegan diyetinin et tüketimi konusunda vurgusu, otla beslenen, merada yetiştirilen sığır eti, organik ortamda büyümüş kümes hayvanları ve bunların yumurtalarının tüketilmesi yönünde oluyor. Ayrıca, özellikle sardalya ve yabani somon gibi düşük cıva içeriğine sahip olan balıkların alımını teşvik ediyor.
MİNİMUM DÜZEYDE İŞLENMİŞ YAĞ TÜKETİLMESİ
Bu diyette, aşağıdakiler gibi belirli kaynaklardan sağlıklı yağlar tüketmeniz öneriliyor.
- Fıstık hariç yağlı tohumlar
- Soğuk sıkım zeytinyağı ve avokado yağı
- Rafine edilmemiş Hindistan cevizi yağı
- Özellikle düşük civalı balıklarda veya alglerde bulunan Omega-3 yağı.
TAM TAHIL VE BAKLAGİLLERİN MİKTARI
Çoğu tahıl ve baklagil, kan şekerini etkileme potansiyelleri nedeniyle Pegan diyetinde önerilmese de, bazı glütensiz tam tahıllara ve baklagillere sınırlı miktarlarda izin verilir. Tahıl alımı öğün başına 125 gramdan fazla, baklagil alımı ise günde 75 gramdan fazla olmamalı.
Diyetinize dahil edebilecekleriniz:
Tahıllar: Siyah pirinç, kinoa, amaranth, darı, teff, yulaf
Baklagiller: Mercimek, nohut, siyah fasulye, barbunya
Elbette şeker hastalığınız veya kan şekerinizin dengesinde bir sorun varsa bu yiyecekleri kısıtlamanız gerekiyor.
PEGAN DİYETİNDE YENİLMEMESİ GEREKEN YİYECEKLER
Pegan diyeti, hemen hemen her gıdanın ara sıra alınmasına izin verdiği için Paleo veya Vegan diyetinden daha esnektir. Bununla birlikte, birkaç yiyecek ve yiyecek grubu kesinlikle önerilmez. Bu yiyeceklerin çoğundan, kan şekeri ve vücudunuzdaki iltihaplanma üzerinde algılanan etkileri nedeniyle kaçınmanız gerekiyor.
İşte uzak durulması gereken o ürünler:
Süt ürünleri: İnek sütü, yoğurt ve peynir kesinlikle önerilmez. Ancak koyun veya keçi sütünden yapılan yiyeceklere sınırlı miktarlarda izin verilir. Bazen otla beslenen hayvanın sütünden yapılan tereyağına da sınırlı miktarda izin verilir.
Glüten: Glüten içeren tahıllar kesinlikle önerilmez. Glütensiz tahıllar da sınırlı miktarda tüketilmeli.
Baklagiller: Baklagillerin çoğu, kan şekerini artırma potansiyelleri nedeniyle önerilmez. Mercimek gibi düşük nişastalı baklagillere izin verilebilir.
Şeker: Rafine edilmiş veya edilmemiş her türlü şekerden genellikle kaçınılır. Ara sıra küçük miktarlarda kullanılabilir.
Rafine yağlar: Kanola, soya fasulyesi, ayçiçeği ve mısır yağı gibi rafine veya yüksek oranda işlenmiş yağlar tüketilmemeli.
Gıda katkı maddeleri: Yapay renklendirici, tatlandırıcı, koruyucu ve diğer katkı maddelerinden kaçınılır.
PEGAN DİYETİ FAYDALARI
Diyetisyen Bal, Pegan diyetinin en güçlü yönünün meyve ve sebze alımına yapılan vurgu olduğunu belirterek, “Meyve ve sebzeler, hastalıkları önlediği, hem oksidatif stresi hem de iltihabı azalttığı bilinen lif, vitamin, mineral ve bitki bileşikleri ile doludur. Pegan diyeti ayrıca balık, kabuklu yemişler, tohumlar ve kalp sağlığı üzerinde olumlu etkisi olabilecek diğer bitkilerden elde edilen sağlıklı, doymamış yağları da vurgular. Bu diyet, tek başına bir Vegan veya Paleo diyetinden daha esnek olsa da önerilen kısıtlamaların çoğu, baklagiller, tam tahıllar ve süt ürünleri gibi çok sağlıklı gıdalar. Pegan diyetinin savunucuları genellikle bu gıdaların beslenme düzeninden çıkarılmasının başlıca nedenleri olarak artan iltihaplanma ve yüksek kan şekerini sebep gösteriyor” diyor. Diyetisyen Bal, glüten ve süt ürünlerine karşı alerji olmasıyla ilgili olarak şunları ekliyor: “Bu durum iltihaplanmayı teşvik edebilir. Benzer şekilde bazı bireyler tahıllar veya baklagiller gibi yüksek nişastalı yiyecekleri tüketirken kan şekerini kontrol etmekte zorlanır. Bu durumda bu gıdaları azaltmak uygun olabilir. Bununla birlikte, belirli bir alerjiniz veya intoleransınız yoksa, bunlardan kaçınmanız gereksizdir.”
Diyetin en önemli avantajlarından biri, bu beslenme biçimine sadık kaldığınızda kilo kontrolünüzü sağlayabilmeniz, kolesterolünüzü düşürebilmeniz.
PEGAN DİYETİN ZARARLARI
Diyetin dezavantajı ise et ve et türevi hiçbir besin tüketmeyen veganların da en büyük sorunu olan B12, D vitamini, demir, selenyum ve çinkonun yetersiz alınması. Bu diyette az da olsa kırmızı et tüketilse de yine de alım yetersiz kalabiliyor. Ayrıca baklagiller, tam tahıllar ve süt ürünleri gibi sağlıklı gıdalar da sınırlı tüketiliyor. Bu yüzden her besin grubunda özel olarak bulunan çeşitli besin öğelerinin alımında da yetersizlik söz konusu olabilir.
Bu noktada Diyetisyen Bal’ın da önemli bir önerisi var: “Büyük gıda gruplarının keyfi olarak ortadan kaldırılması doğru olmaz. Bu nedenle, bu besinler dikkatli bir şekilde Pegan diyetinde önerilen alternatifleriyle yer değiştirilmeli. Aksi halde vücut için gereken besinlerin eksikliğine yol açabilir.” Bir diyeti uygularken sorulan en temel soru ise “Bu diyetle kilo verebilir miyim?”. Diyetisyen Bal, “Pegan diyeti, yüksek oranda sebze, tohum ve kuruyemiş ile kilo verme sürecine de katkıda bulunuyor. Hayvansal kaynakların tüketiminin azalması, işlenmiş ürün tüketilmemesi de kilo vermenize katkıda bulunacaktır” diyor.
“Vegandan temel farkı, organik ortamda yetişmiş olması ve küçük ila orta miktarda tüketilmesi kaydıyla et ile bazı balıkların tüketilmesine izin vermesi.”
BUNLARA DİKKAT!
- Pegan diyetini, doktor tarafından aksi söylenmedikçe herkes uygulayabilir.
- Pegan size, kan şekerinizi düzenlemek ya da kan şekeri tepkinizi en aza indirmek amacıyla düşük glisemik içeriğe sahip sebzeleri önerir. Bu nedenle un ve şeker gibi kan şekerini hızlı yükselten hiçbir yiyecek ve içeceğe izin yok.
- Hazır paketli ürünler, glisemik indeksi yüksek meyveler, glüten ve şekerden zengin besinler bu diyette uzak durulması gerekenler.
- Pegan diyeti, kısa süreli uygulanabilir bir diyet olarak tasarlanmamıştır. Süresiz olarak takip edebilmeniz için daha sürdürülebilir olmayı hedefler.
- Pegan diyetinde genel olarak ara öğün düzenlenmez.
TARİFLER
YEŞİL SMOOTHIE
Malzemeler
- 1 su bardağı Hindistan cevizi sütü
- Yarım muz
- Yarım avokado
- 1 adet orta boy elma
Hazırlanışı
Tüm malzemeleri blendırdan geçirin ve yeşil smoothie hazır.
YABAN MERSİNLİ KREP
Malzemeler
- 1 adet yumurta (sarısı kullanılacak)
- 2 çorba kaşığı badem unu
- Göz kararı Hindistan cevizi sütü
- 6-8 adet yaban mersini
- Avokado yağı
Hazırlanışı
1 adet yumurta sarısını iyice çırpın ve içine 2 çorba kaşığı badem unu ve çatalla iyice ezilip püre haline getirilmiş yaban mersini ekleyin. Krep hamurunu kıvamına getirmek için bir miktar Hindistan cevizi sütü ekleyin ve iyice çırpın. Krepleri, avokado yağı sürülmüş tavada pişirin.
TAVUK SALATASI
Malzemeler
- 500 g tavuk göğsü
- 1 tatlı kaşığı tuz
- 1 adet salatalık
- Bir tutam dereotu
- Marul
- 1 orta boy domates
- 1 çay bardağı çekilmiş ceviz
Hazırlanışı
Tavuk göğsünü birkaç parçaya ayırın ve haşlamak için tencereye alın. Haşlanan tavuk göğsünü bir kenarda soğumaya bırakın. Soğuduktan sonra ince ince dilimleyin. Bir salata kasesine küp halinde doğranmış domates, küçük doğranmış salatalık, ince kıyılmış marul ve dereotu ekleyin. Dilimlediğiniz tavuğu ve cevizi salata kasesine ekleyip karıştırın. Salatanız hazır.
MERCİMEKLİ SEBZE YAHNİSİ
Malzemeler
- 1 su bardağı yeşil mercimek
- 1 adet orta boy tatlı patates
- 1 adet orta boy havuç
- 1 adet orta boy soğan
- 2 diş sarımsak
- 1 yemek kaşığı domates salçası
- 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
- Karabiber
- Kimyon
- Tuz
Hazırlanışı
İnce doğranmış soğan ve sarımsakları yağda kavurun. Küp halinde doğranmış havuç ve tatlı patatesleri üzerine ekleyin, salçayı da ekleyerek tüm malzemeyi rengi değişene kadar kavurun. Haşlanmış yeşil mercimekleri ve baharatları da bu karışıma ilave edin. Malzemelerin üzerini geçecek kadar su ekleyin. Malzemeler kıvam alana kadar (yaklaşık yarım saat) pişirin. Ilıyınca servis edin.
PEGAN DİYET LİSTESİ
