Halihazırda dizinde problem olan kişiler neler yapabilir?
Dizin etrafındaki kaslarda düzleşme olabileceği için, belli egzersizleri yaparak dizinizin çevresindeki kasları güçlendirmeniz gerekir. Squat, lunge başta olmak üzere, quadriceps kaslarını (üst bacak) hedefleyen tüm egzersizler ve bunların farklı açılardan uygulanması faydalı olacaktır.
Yokuş yukarı ve yokuş aşağı koşu arasında dize yüklenme açısından bir fark var mı?
Bu tip koşulardaki mekaniği öğrenirseniz ve doğru tekniği uygularsanız dizlerinize binen stresi azaltabilirsiniz. Özellikle yokuş aşağı koşarken daha dikkatli olmak şart. Koşarken ayaklarınızın ağırlık merkezinizi ortalayacak şekilde yere basması gerekiyor. Yokuş aşağı koşarken bunu uygulamak çok daha zordur çünkü eğim dolayısı ile ayaklar hep öne gider. Bu durumda kalçanızı da öne doğru hareket ettirerek ayaklarınızı olabildiğince alt bedenle hizalı tutmalısınız. Yani, kalçanızı öne doğru getirmeniz gerekiyor, bu da insanları korkutuyor. Hızlandığınızı hissediyorsunuz, kontrol sizde değilmiş gibi geliyor. Ağırlık merkezini ayarlayabilmek burada önemli olan unsur aslında.
Koşuyu destekleyen egzersizler neler?
Yüzme, bisiklet gibi kardiyovasküler gücünüzü artıran egzersizler tüm fitness düzeyinizi artırır, koşuyu da destekler. Bu biraz kişinin ne yapmaktan hoşlandığı, neyi hedeflediği ile ilgili… Öte yandan koşu spesifik bazı kas gruplarına odaklanır, arka bacak kasları (hamstrings) ön bacak kaslarından (quadriceps) daha fazla çalışır. Bu yüzden koşucuların quads’larını güçlendirecek squat, lunge gibi egzersizler yapması gerekir. Mesela yokuş yukarı koşma antrenmanları da ön bacakları çalıştırmak için faydalı olabilir. Dayanıklılığınızı ve gücünüzü de artırır.
AYAKKABI SEÇERKEN
Ayakkabı gerçekten önemli midir koşuda?
Evet önemlidir. Üç tip koşu ayakkabısı bulunuyor; cushioning (süspansiyon, yastıklama), stability ve motion control (hareket kontrolü)… Bu ayakkabılardan hangisini seçmeniz gerektiği ise ayağınızdaki pronasyonun yani içe basmanın derecesi ile ilgilidir. Pronasyon belli bir noktaya kadar normaldir, ayağın kullanımı açısından işlevsel olabilir. Ancak bazı kişilerde çok fazla içe basma olabilir. Bu da kalçadan başlayarak duruş ve eklem problemlerine neden olur. Pronasyon hafifse stabiliteyi korumaya yönelik bir ayakkabı kullanılmalı, daha da fazla pronasyon varsa hareketi kontrol edecek ve ayağın içe dönmesini engelleyecek “motion control” özelliği olan ayakkabıların kullanılmasını önerebiliriz.
Markalara göre şu ayakkabı bundan daha iyidir diyebilir miyiz?
Hayır, herkes bana en iyi koşu ayakkabısı nedir diye soruyor. En iyi koşu ayakkabısı diye bir şey yok. Sizin neye ihtiyacınız var, bu önemli. Günümüzde tüm koşu ayakkabılarının üretiminde büyük bir mühendislik ve teknoloji var. Ancak tabii şunu söyleyebiliriz, koşu ayakkabıları kesinlikle sıradan sneaker’lardan daha iyidir.
