7- Squat ve yana zıplama
Yere birbiri arasında bir adım kadar mesafe bulunan iki işaret koyun. Biz egzersiz barlarını kullandık. Barın dışında durun. Burada hafifçe çömelin, şimdi yana zıplayarak iki barın ortasına inin. Tekrar alçalıp yana zıplayarak barların dışına iki ayağınız üzerinde inin. Şimdi ters yöne doğru aynı şekilde tekrarlayın.
Süre: 1 dakika
8- Dips
Sabit bir yükseltinin (bank, sandalye ya da egzersiz kutusu) kenarına kalçanızı koyun, kalçanızın yanlarından da ellerinizle söz konusu yükseltiyi kavrayın, dizler bükülü ayaklarınızı bir-iki adım öteye yerleştirin. Kalçanızı yükseltiden sıyırın. Kollarınızı dirsekten bükerek kalçanızı yere yaklaştırın. Nefes verirken kendinizi yukarı iterek başlangıç pozisyonuna dönün. Hareket sırasında boynunuzu uzun tutun ve ileriye bakın.
Süre: 1 dakika
9- Geriye lunge ve tekme
Her iki elinize birer dambıl alın. Bacaklar kalça hizasında aralı dik durun. Sol bacağınızla geriye adım atın ve her iki bacağınızı dizden 90 derecelik açıyla bükerek alçalın, öndeki bacağın üst kısmı yere paralel, öndeki ayak yere tam basıyor, arkadaki ayağın ise parmak ucuna basıyorsunuz… Bu esnada dizinizin ayak ucunu geçmemesine dikkat edin. Sağ ayağın topuğuna basarak doğrulurken sol bacağınızı da küçük bir tekme ile yukarı kaldırın. Bir sol, bir sağ bacakla hareketi tekrarlayın.
Süre: 1 dakika
Aytaç Özkardaş GOZZI
Fotoğraflar: Ozan Kutsal
Eğitmen: Hazal MERT (Zone Göktürk)
