Üst vücut rotasyonu
Bacaklar omuz hizasında, dizler hafif bükülü, dik bir şekilde pozisyon alın. Kettlebell’i göğüs hizasında, dirsekler açık bir şekilde kulpundan iki elinizle tutun. Hizayı bozmadan ayaklar ve kalça sabitken, karın ve bel ile önce sola, sonra sağa gövdenizi döndürün. 40 saniye boyunca hareketi tekrarlayın.
Kettlebell çevirme
Kettlebell’i sol elinizle tutun, kollar yanlarda… Ağırlığı arkanıza getirin ve arkada sağ elinize geçirin, çember çizerken önde tekrar sol elinize geçirin. Bu şekilde 20 saniye (yaklaşık 12 çember) kettlebell’i çevirdikten sonra egzersizi ters yöne doğru da aynı süreyle uygulayın.
ANA HAREKETLER
Lunge’da kettlebell çevirme
Ayaklarınız kalça hizasında açık ayakta durun, ayak uçları öne bakıyor, ağırlığı bir elinize alın, kollar yanlarda. Bir ayağınızla öne doğru adım atarken öndeki dizinizi 90 derecelik açıyla bükerek yere doğru alçalın, bacağınızın üst bölümü yerle paralel olmalı. Öndeki diziniz ayak parmak ucunuzu geçmesin, arkadaki diziniz dümdüz aşağı insin… Bu esnada kettlebell’i öndeki bacağınızın altından geçirerek diğer elinize alın. Öndeki bacağınızla kendinizi yukarı doğru iterek ve arkadaki bacağınızı kaldırarak yukarı doğrulun. Ağırlığı yukarıda tekrar diğer ele alın ve başlangıç pozisyonuna gelin. Ayak değiştirerek ağırlığı önce saat yönüne sonra saat yönünün tersine 30 saniye çevirin.
Devamı diğer sayfada
