Squat, yakalama ve pres
Ayaklarınız kalça hizasından biraz daha fazla açık olarak pozisyon alın, ağırlığı kulpundan iki elinizle birlikte tutun, kollar aşağıda düz… Çömelerek squat pozisyonuna gelin (A) ve topuklarınızla yeri iterek doğrulun. Bu esnada ağırlığı da dirseklerinizi bükerek ve vücudunuzun yanına yaklaştırarak göğüs hizasına getirin. Kulpu tutan ellerinizi kaydırarak kettlebell’i top kısmından kavrayın (B). Ağırlığı başınızın üzerinde yukarı itin (C). Ellerinizi ağırlığın top kısmından kaydırıp tekrar kulpundan tutarken squat pozisyonuna geçin (A). 1 dakika boyunca tekrarlayın.
Kettlebell ile yukarı mekik
Yerde sırt üstü uzanın, dizlerinizi büküp ayaklarınızı kalçalara yaklaştırın. Ağırlığı kollarınız düz bir şekilde çene hizanızda yukarı uzatın. Leğen kemiklerini yuvarlayıp karın kaslarınızı sıkın. Çeneniz ile göğsünüz arasında bir portakal bulunduğunu hayal edin ve egzersiz boyunca çenenizi göğsünüze yaklaştırmayın, boynunuzu açık tutun (A). Bu pozisyondayken ağırlığı yukarı doğru iterken omuzlarınızı da yerden sıyırın, uzandığınızda belinizin yeri tamamen kaplamasına dikkat edin (B). Başlangıç pozisyonuna inerek hareketi 45 saniye boyunca tekrarlayın. 30 saniye dinlenin ve bir 45 saniye daha uygulayın. Eğer ağırlıkla uygulama zor geliyorsa daha hafif bir ağırlık kullanabilir ya da hiç ağırlık kullanmadan egzersizi uygulayabilirsiniz.
Aytaç Özkardaş Gozzi
Fotoğraflar: Ozan Kutsal
Formsante Dergisi Aralık 2011 Sayısı
