Bunları bilin
Kas kitlesini artırmak, pazuları şişirmek ve iyi bir vücuda sahip olmak için ağırlık egzersizleri olmazsa olmazlar arasında yer alıyor. Ama bu egzersizler sırasında yapılacak küçük bir hata, ciddi sakatlanmalara yol açarak, aylar boyu spor salonlarından uzak kalmanıza neden olabilir. American Journal of Sports Medicine’de yayınlanan rakamlara göre Amerika’da 1990-2007 arasında 970 bin kişi hastanelere ağırlık egzersizleri ile ilişkili yaralanmalarla başvurmuş. Bu yaralanmalarda erkekler yüzde 82 ile başı çekiyor. Yaralanmaların yüzde 90’ı ise serbest ağırlık çalışmasında meydana gelmiş. En yaygın yaralanma şekli ise ağırlığın kişinin üstüne düşmesi şeklinde (yüzde 65!) yaşanmış. Ancak birkaç temel güvenlik önerisine uyarak sakatlanmaların önüne geçebilirsiniz.
Bir eğitmen bulun
Egzersizlerin nasıl doğru bir şekilde yapılacağını öğretecek bir eğitmen bulun. Unutmayın, iyi bir teknik, sakatlanmaları önlemede en önemli yardımcınızdır. Arkadaşlar, aile üyeleri ya da diğer ağırlıkçıların tavsiyeleri her zaman işe yaramayabilir. Bu konuda kitaplara ve dergilere güvenebilirsiniz. Ama iyi bir trainer’ın yerini hiçbir şey tutamaz. İyi bir eğitmenle bir araya geldikten sonra her şey kolaylaşacak. Eğitmeninizin de yardımıyla hedefl erinizi belirleyin. Egzersiz programınızın hedefl eri yaşınıza, kondisyon durumunuza ve ağırlık kaldırma nedeninize göre şekillenmeli. Ne kadar sıklıkla, hangi tür egzersizleri yapacağınızı, hangi ağırlıklarla işe başlayacağınızı ve ağırlıkları ne zaman artıracağınızı planlayın. Hedef ve sonuçlarınızı not almak da ilerlemenizi görme noktasında işe yarayabilir.
Hazır olana kadar bekleyin
Büyük ağırlıklarla yapılan egzersizlerde vücudun gerekli olgunluğa ulaşması için genel olarak 15 yaşına kadar beklemek gerekiyor. Halterle yapılan, silkme, koparma, squat ve dead lift gibi egzersizler doğru teknikle yapılmadığında ve bir gözetmen yardımı olmaksızın uygulandığında sıklıkla sakatlanmalara neden olabiliyor. Her egzersiz rutininden önce ısınmak, sonrasında da soğumak gerektiğini unutmayın. Antrenman öncesi ısınma egzersizleri esneme, kalisteknik (vücut ağırlığıyla yapılan egzersizler) ve jogging’i kapsamalıdır. Ağırlık idmanınızda ise önce hafi f ağırlıklarla başlayıp ağırlığı artırarak devam edin. Soğuma sırasında uygulayacağınız esneme egzersizleri kan dolaşımınızın düzenlenmesini sağlar.
Devamı Formsante Dergisi Kasım 2010 Man Ekinde…
