Squat (Çömelme)
Kalça kasları, quadriceps bölgesi ve hamstring’ler başta olmak üzere core bölgesi aktif olarak kullanılıyor. Squat’ın en temel hareketlerden biri olduğunu ve doğru yapılması gerektiğini söyleyen Murat Berkin, “Doğru şekilde squat yapamayan kişilerin kalça ve bacak fonksiyonları düzgün ve tam olarak çalışmıyor. Yani, doğru şekilde ve tam verimli olarak sıçrayamaz, koşamaz, fırlatma yapamaz ve hatta verimli ve düzgün şekilde yumruk atamazlar” diyor.
Ayakları omuz genişliğinde aralayarak ve dik durarak başlangıç pozisyonunu alın. Nefes verirken ağırlığı topuklarınıza vererek, bir sandalyeye otururmuşçasına kalça yere paralel oluncaya kadar çömelin. Yere doğru alçalırken dizlerinizin ayak parmak uçlarını geçmemesine dikkat edin. Hareket sırasında bel bölgesindeki doğal kıvrım muhafaza edilmeli, göğüs açık, başın pozisyonu doğal, karşıya bakacak şekilde olmalı. Hareketi uygularken popo yukarı ve aşağı hareket etmeli, squat’ın alt noktasında ise kalça diz kapağından daha aşağıda olmalı. Dizler hareket boyunca ayaklarla hizalı olmalı, ayakları takip etmeli. Doğrularak dizler ve kalça düz pozisyonda (ekstansiyon) hareketi tamamlayın.
Rope Climb (İpe tırmanma)
İpe tırmanma egzersizi doğru yapıldığı taktirde çok iyi bir güçlenme egzersizi. Bacakların da yardımıyla kollar ve özellikle bilekler güçleniyor. Ayrıca vücut koordinasyonunu da geliştiriyor.
Başlangıç seviyesinde yerden yatarak başlanıyor ve eller ipe tırmanarak vücut yukarı çekiliyor. Daha ileri seviyelerde ayaklar ve eller kullanılarak ipe tırmanılıyor.
Devamı diğer sayfada
