Bir hareketle vücudunuzun birçok kasını aynı anda çalıştırdığınız, güç, denge ve kondisyon geliştiren fonksiyonel egzersizlerle hızla forma girin, yağ yakın, sıkılaşın.
Yazı: Aytaç Özkardaş Gozzi
Fotoğraflar: Sevda Kaplan
Eğitmen: Melek Karaağaç
Günümüz insanı yoğun iş yaşamı nedeniyle kimi zaman saatlerce masa başında kalabiliyor, çok az hareket ediyor. Bu durum vücudumuzu olumsuz etkiliyor ve çoğu zaman günlük işlerimizi bile yaparken zorlanıyoruz. Günlük hayatta yaptığımız çömelme, ağır bir nesneyi taşıma gibi bazı hareketleri taklit ederek kasları güçlendirmeyi hedefleyen, birkaç eklemi aynı anda çalıştırdığımız fonksiyonel egzersizler, kişinin günlük hayatının kolaylaşmasına, yaşam kalitesinin atletik performansının artmasına destek oluyor. Formsante dergisi için 7 hareketten oluşan fonksiyonel antrenman programı hazırlayan Fitnes koçu Melek Karaağaç “Fonksiyonel antrenman, vücut kaslarını çalıştıran ve vücudun işlevselliğini artıran değişik yoğunlukta ve süredeki hareketler bütünüdür” diyor ve şöyle devam ediyor: “Kademeli olarak artırılabilen zorluk seviyeleri ile vücut daha dengeli, esnek, dayanıklı ve hızlı hale gelir. Fonksiyonel antrenman bileşik hareketler yoluyla vücudu bir bütün olarak çalıştırır. Performansınızı artırırken yağ yakımını da hızlandırarak vücudun şekle girmesini sağlar. Antrenman direnç makineleriyle değil; vücut ağırlığı veya serbest ağırlıklarla yapılmalıdır. Egzersizler tam hareket açıklığı içermelidir. Core bölgesinin kuvveti gündelik hayatta yaptığımız hareketlerde büyük önem taşır. Fonksiyonel egzersizler core bölgesini güçlendirmede büyük rol oynar.”
ŞINAV & ROTASYON
Harekete şınav pozisyonunda başlayın. Eller birbirine paralel yerde, avuç içleri omuzların altında, vücut düz bir çizgi şeklinde eller ve ayak parmak uçlarının üstünde… Bu pozisyonda kalça ve bacaklar sıkı, karın aktif, bakışlar hafifçe ileriye doğru yerde olmalı (A).
Nefes verirken bakışlar karşıya doğru olacak şekilde vücudunuzu yere doğru bırakın (B).
Buradan kendinizi yukarı doğru itip, gövdenizi tamamen sağ tarafa doğru çevirin. Bu çevirmeyi yaparken kalça da gövdeyle birlikte dönmeli. Ayaklar omuz genişliğinde açık ve her iki parmak ucu da karşıyı gösteriyor. Burada omzunuzun üzerine çökmemeye dikkat edin. Yani vücudu aşağı doğru bastırmak yerine kendinizi yukarı doğru itin. Hareketi yaparken her iki kol sıkı olmalı ve uzamaya çalışmalı; baş da omurgayı takip etmeli (C).
Sonrasında diğer yöne dönerek yukarıdaki elin avuç içini yere bırakın (D). Hareketin dördüncü aşamasında şınav pozisyonuna (A) dönün. Bu bir tekrardı. 10- 12 kez tekrarlayın.
Tekrar: 10-12
DİZ YUKARI, YANA ROTASYON
Eller omuzların altında, ayak parmaklarının üzerinde şınav pozisyonunda harekete başlayın. Omurga tamamen uzun. Tek dizinizi önce kendinize doğru çekip (A) daha sonra diz dışarıyı gösterecek şekilde yana doğru açın. Bu esnada dizinize doğru bakarak göz-diz teması kurun (B). Dizi tekrar yere paralel hale getirerek başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer yöne hareketi uygulayın
(C-D).
Tekrar: 10 sağ bacak, 10 sol bacak
YANA PLANKTA UZANMA
Eller ve ayak parmakları üzerinde vücut bir çizgi halinde uzanacak şekilde pozisyon alın (A). Daha sonra gövdeyi yana doğru çevirip tek avucun üzerinde kalın ve kalçayı topuklara yaklaştırıyormuşçasına aşağı doğru indirin (B). Kontrollü ancak tek hamlede vücudunuzu ileriye doğru uzatın, kolunuzla da ileri doğru uzayıp gövdeyi bir C şekline getirmeye çalışın (C).
Yukarıdaki eli diğerinin yanına indirip vücudu tekrar yere paralel (A) konuma getirip diğer yöne tekrarlayın.
Tekrar: Her iki yöne 10’ar kez
BURPEES & SUMO SQUAT POZ
Yine şınav pozisyonunda harekete başlıyoruz (A). Buradayken bacakları tek bir hamleyle öne doğru, her iki bacak ellerin iki yanına gelecek şekilde çekip (B), gövdenizi yukarı doğru dikleştirin ve sumo squat pozisyonuna gelin (C). Burada bir saniye bekleyip tekrar avuçları yere koyarak bacakları sıçrayarak geriye doğru atın ve şınav pozisyonuna dönerek tekrarlayın.
Hareketi uygularken kalça ve diz aynı hizada olmalı. Kalçanın dizlerden daha aşağı doğru düşmemesine dikkat edin. Ayrıca ayak parmak uçları ve dizler hafifçe dışarı doğru, omuzlar geride, gövde dik olmalı.
Tekrar: 12- 15
PLANK POZUNDA OMUZLARA DOKUNMA
Harekete şınav pozisyonunda başlayın (A). Sağ elinizle sol omzunuza dokunurken aynı esnada bacakları hafif bir şekilde tek hamlede yanlara doğru açın (B). Sonrasında avcunuzu yere koyup kol değiştirirken bacakları kapatın. Şimdi sol elinizi sağ omzunuza değdirirken bacakları yine bir hamlede aralayın (C).
Hareketi bir sağ, bir sol elinizi çaprazdaki omzunuza değdirirken bacakları da açıp kapatarak uygulayın. Hareket sırasında kalçayı düşürmeyin ve vücudun hizalı olmasına dikkat edin.
Tekrar: Her iki yöne 15 kez
SIRTÜSTÜ YUKARI – AŞAĞI YUVARLANMA
Sırtüstü mata uzanın. Bacaklar kapalı, eller kalçanın her iki yanında, eğer zorlanıyorsanız elleri kalçanın altına da koyabilirsiniz (A). Ayaklarımızı yerden yaklaşık 30 cm kaldırıp tek hamlede geriye doğru alın (B).
Daha sonra yavaş bir şekilde omurları tek tek aşağı bırakarak ve dizleri bükmeden bacakları indirin. Burada bacakları tamamen yere koymuyoruz, başlangıç pozisyonundaki noktaya indiriyoruz. Buradan tekrar hızlı net bir şekilde bacakları geriye alıp yavaş yavaş aşağı bırakarak tekrarlayın.
Hareket sırasında çene göğüsten uzak, bakışlar tavanda olmalı. Omuzları öne doğru kapatmayın, geriye doğru bastırın, kürek kemiklerini yerde sabit bir şekilde tutarak hareketi uygulayın.
Tekrar: 8-12
DİNAMİK YANAN SQUAT
Bakışlar karşıda dik durun, elleri önde birleştirin. Sağ dizi karnınıza doğru çekip sol ayağın üzerinde durun (A). Tek hamlede sağ bacağı yana doğru geniş bir daire yaparak düşürün, burada squat pozisyonuna inin. Sağ ayağı yere koyduğunuz anda sol bacağı da yana düz bir şekilde uzatın (B). Popo geride… Tek hamlede başlangıç pozisyonuna gelin ve dizi karna çekerek hareketi tamamlayın.
Hareket sırasında ayak tabanı tamamen yerde, omuzlar geride olmalı. Dik bir şekilde durup karşıya bakın. Kalçanın arkaya doğru uzanması önemli. Açının ve esnekliğin yettiği şekilde popoyu arkaya doğru uzatıp aşağı doğru küçülebilirsiniz.
Tekrar: Her iki yöne 12’şer kez
