Mango Hindistan kökenli bir meyvedir. Dünyanın bazı bölgelerinde, mango (Mangifera indica) “meyvelerin kralı” olarak adlandırılır. Mango kalorisi düşük, bağışıklığa, demir emilimine ve hücre büyümesine ve onarımına yardımcı olan C vitamini yüksek bir besindir. Peki, mangonun faydaları nelerdir? Gelin yakından inceleyelim…
MANGO NEREDEN GELİYOR?
Hindistan ve Güneydoğu Asya’ya özgü olan mangoyu insanlar 4.000 yıldan fazla bir süredir yetiştirmektedir. Her biri kendine özgü tadı, şekli, boyutu ve rengi olan yüzlerce mango türü vardır. Bu meyve sadece lezzetli değil, aynı zamanda etkileyici bir besleyici özelliklere sahiptir.
MANGONUN 10 FAYDASI
- Besleyici vitaminlerle dolu
- Düşük kalorili
- Diyabetin önlenmesine yardımcı olabilir
- Antioksidan görevi görür
- Bağışıklık güçlendirici besinler içerir
- Kalp sağlığını destekler
- Sindirim sağlığına faydası vardır
- Göz sağlığına faydası bulunur
- Kanser riskini azaltmanıza yardımcı olur
BESLEYİCİ MADDELERLE DOLU
Birçok insan mangoyu sadece lezzetli olduğu için değil, aynı zamanda çok besleyici olduğu için sever..
Bir fincan (165 gram) taze mango şunları sağlar:
- Kalori: 99
- Protein: 1.4 gram
- Karbonhidrat: 24.7 gram
- Yağ: 0.6 gram
- Elyaf: 2.6 gram
- Şeker: 22.5 gram
- C vitamini: Günlük Değerin% 67’si
- Bakır: GD’nin % 20’si
- Folat: GD’nin % 18’i
- B6 Vitamini: GD’nin% 12’si
- A vitamini: GD’nin % 10’u
- E vitamini: GD’nin% 10’u
- K vitamini: DV’nin% 6’sı
- Niasin: GD’nin% 7’si
- Potasyum: GD’nin % 6’sı
- Riboflavin: GD’nin% 5’i
- Magnezyum: GD’nin% 4’ü
- Tiamin: GD’nin % 4’ü
Sadece 1 bardak (165 gram) taze mango, günlük C vitamini ihtiyacının yaklaşık % 67’sini karşılamaktadır. Suda çözünen vitamin, bağışıklık sisteminize yardımcı olur, vücudunuzun demiri emmesine yardımcı olur ve hücre onarımını destekler.
Mango ayrıca, sağlıklı fetal büyüme ve gelişmeyi desteklediği için hamilelik sırasında tavsiye edilir. Özellikle önemli besinler olan bakır ve folat minerallerinin olduğu iyi bir kaynaktır.
DÜŞÜK KALORİLİ
Mangonun bir diğer yararı, kalorisinin düşük olmasıdır. Bir fincan (165 gram) taze mango 100’den az kalori içerir yani sağladığı yiyecek hacmine göre çok az kaloriye sahiptir.
Bir çalışmada, yemeğin başında mango gibi taze meyveler tüketmek, yemeğin ilerleyen saatlerinde aşırı yemek yeme ihtiyacını önlemeye yardımcı olabileceği yer alıyor.
DİYABETİN ÖNLENMESİNE YARDIMCI OLABİLİR
Taze mango, diğer taze meyvelere kıyasla doğal şekerde nispeten yüksektir.
Aslında, birçok çalışma, daha yüksek miktarda taze meyve alımını genel olarak daha düşük diyabet riski ile ilişkilendirmiştir.
Bununla birlikte, bir çalışma, 12 hafta boyunca her gün diyetlerine 10 gram dondurularak kurutulmuş mango ekleyen kişilerin kan şekeri seviyelerinde önemli gelişmeler yaşadıklarını bulmuştur.
Yine de, mango doğal şekerlerde yüksek olduğu için, bir kerede çok fazla yerseniz kan şekeri seviyenizde bir artışa neden olma ihtimaline sahiptir.
ANTİOKSİDAN GÖREVİ GÖRÜR
Mango, vücudunuzu korumak için antioksidan görevi gören bitki bileşikleri olan polifenollerle doludur.
Bu meyvenin etinde, kabuğunda ve hatta tohum çekirdeğinde bir düzineden fazla bitkisel bileşim vardır. Bunlar:
- mangiferin
- kateşinler
- antosiyaninler
- gallik asit
- kaempferol
- rhamnetin
- benzoik asit
Antioksidanlar önemlidir çünkü hücrelerinizi serbest radikallere karşı korurlar.
BAĞIŞIKLIK GÜÇLENDİRİCİ BESİNLER İÇERİR
Mango, bağışıklık sistemini güçlendiren besinler için iyi bir kaynaktır. Bir fincan (165 gram) mango, günlük A vitamini ihtiyacınızın % 10’unu sağlar.
A vitamini sağlıklı bir bağışıklık sistemi için gereklidir. Bu vitaminin yeterince alınmaması, daha büyük bir enfeksiyon riskine neden olabilir.
Ayrıca, 1 bardak (165 gram) mango, günlük C vitamini ihtiyacınızın yaklaşık% 75’ini sağlar. Bu vitamin, vücudunuzun hastalıklarla savaşan daha fazla beyaz kan hücresi üretmesine, bu hücrelerin daha etkili çalışmasına ve cildinizin savunmasını geliştirmesine yardımcı olabilir.
Mango ayrıca aşağıdakiler de dahil olmak üzere bağışıklığı destekleyebilecek diğer besinleri de içerir:
- bakır
- Folat
- E vitamini
- birkaç B vitamini
KALP SAĞLIĞINI DESTEKLER
Mango, sağlıklı bir kalbi destekleyen besinler içerir. Örneğin, sağlıklı bir kan akışının korunmasına yardımcı olan magnezyum ve potasyum sunar. Bu besinler kan damarlarınızın gevşemesine yardımcı olur ve daha düşük kan basıncı seviyelerini teşvik eder. Mango’nun süper antioksidan mangiferini de kalp sağlığı için iyi görünüyor.
Ek olarak, kolesterol, trigliseritler ve serbest yağ asitleri kan seviyenizi düşürmenize yardımcı olabilir.
SİNDİRİM SAĞLIĞINI İYİLEŞTİREBİLİR
Mango, sindirim sağlığını mükemmel kılan çeşitli özelliklere sahiptir. Birincisi, amilaz adı verilen bir grup sindirim enzimi içerir. Sindirim enzimleri büyük gıda moleküllerini parçalar, böylece vücudunuz onları kolayca emebilir.
Amilazlar, kompleks karbonhidratları glikoz ve maltoz gibi şekerlere ayırır. Bu enzimler olgun mangolarda daha aktiftir, bu yüzden olgunlaşmamış olanlardan daha tatlıdırlar.
Ayrıca, mango bol miktarda su ve diyet lifi içerdiğinden, kabızlık ve ishal gibi sindirim sorunlarına yardımcı olabilir.
Kronik kabızlığı olan yetişkinlerde yapılan 4 haftalık bir çalışma, günlük mango yemenin, durumun semptomlarını hafifletmede, mangoya benzer miktarda çözünür lif içeren bir takviye almaktan daha etkili olduğunu bulmuştur.
GÖZ SAĞLIĞINI DESTEKLEYEBİLİR
Mango, sağlıklı gözleri desteklemeye yardımcı olan besinlerle doludur. İçerdiği iki temel besin maddesi antioksidanlar lutein ve zeaksantin’dir.
Bunlar gözünüzün retinasında, ışığı sinyallere dönüştüren kısımda beyniniz gördüklerinizi yorumlayabileceği yere yoğunlaşmıştır. Bu besinler özellikle makula adı verilen retinanın merkezinde yoğunlaşır.
Retinanın içinde, lutein ve zeaksantin doğal bir güneş kremi görevi görür ve fazla ışığı emer. Ek olarak, gözlerinizi zararlı mavi ışıktan korurlar.
Mangolar ayrıca göz sağlığını destekleyen iyi bir A vitamini kaynağıdır.
KANSER RİSKİNİZİ AZALTMANIZA YARDIMCI OLABİLİR
Mango, antikanser özelliklere sahip olabilecek polifenollerde yüksektir. Polifenoller, birçok kanser türüyle bağlantılı oksidatif stres adı verilen zararlı bir sürece karşı korunmaya yardımcı olabilir.
ÇOK YÖNLÜ VE DİYETİNİZE EKLENMESİ KOLAY
Mango lezzetli, çok yönlü ve diyetinize eklenmesi kolaydır.
MANGO NASIL YENİR?
İşte bir mangoyu kesme ipuçları:
- Mango derisi hala açıkken, eti çukurdan ayırmak için uzun dikey dilimleri ortadan 1/4 inç (6 mm) uzağa kesin.
- Bu dilimlerin her birindeki eti, cildi kesmeden ızgara benzeri bir desen halinde kesin.
- Kesilmiş eti deriden çıkarın.
KURUTULMUŞ MANGO KAÇ KALORİ?
Sadece 1 bardak (160 gram) kurutulmuş mango 510 kalori, 106 gram şeker ve daha yüksek kalori yoğunluğu içerir.
Kurutulmuş mango vitaminler, mineraller ve antioksidanlar gibi besinler bakımından zengin olsa da, yüksek kalorili yoğunluğu ve şeker içeriği nedeniyle ölçülü bir şekilde tüketilmeli.
