Sadece 1 ayda güçlü kaslar

2009 Türkiye Vücut Geliştirme Şampiyonası 85 kilo birincisi Oktay Sağnak
Oktay Sağnak

Oktay SağnakBİR AYDA KA SLARINIZI GÖZLE GÖRÜLÜR BİR ŞEKİLDE GELİŞTİRMEYE NE DERSİNİZ? TÜRKİYE VÜCUT ŞAMPİYONU OKTAY SAĞNAK’A EN HIZLI SONUÇ VEREN EGZERSİZLERİN NELER OLDUĞUNU SORDUK… İŞTE ŞAMPİYONUN ÖNERDİĞİ 7 TEMEL EGZERSİZ!

Program
2009 Türkiye Vücut Geliştirme Şampiyonası 85 kilo birincisi ve Sports International Ataköy Fitness Müdürü Oktay Sağnak, bu programın başlangıç ve orta seviyedeki kişiler için uygun olduğunu söylüyor. Programı uygularken dikkat edilmesi gereken noktaları Sağnak şöyle sıralıyor:

Kaç tekrar yapmalıyım? Her hareket 10-12 kez tekrarlanmalı.
Hangi kaslarım çalışacak? Egzersizler, kas gruplarına göre en temel hareketlerden oluşuyor. Programda her kas grubu için bir egzersiz yer alıyor. Bir seansta sırt, göğüs, bacak, karın, omuz ve kol kasları çalıştırılıyor.

Nasıl nefes alıp vereceğim? Hareketleri yaparken temel kural; zorlandığınız noktada nefes vermek, bırakırken nefes almak.

Ne kadar süre uygulamalıyım? Bu programı bir ay boyunca uygulayabilirsiniz. Programın sonunda egzersiz rutininize farklı hareketleri katmanız ve ağırlıkları makul düzeyde artırmanız gerekiyor.

İki egzersiz arasında dinlenecek miyim? Evet, ama bir dakikadan fazla ara vermek doğru olmaz, bu soğumanıza yol açar.

Ağırlıkları nasıl seçeceğim? Herkesin kondisyon durumu farklıdır. Bu nedenle sabit bir ağırlık vermek doğru olmayabilir. Ağırlıklar son üç tekrarda zorlanılacak şekilde ayarlanmalı. Yani eğer 10 tekrar yapıyorsanız, ilk tekrarlarda nispeten daha rahat ama son üç tekrarda sizi zorlayacak ağırlığı bulmalısınız.

 

Sırt Kasları
Sırt Kasları

SIRT KASLARI
(Dumbell rowing)

Bankın üzerine bir dizinizi ve elinizi koyun, diğer ayağınız yerde 70 dereceye kadar eğilip dambılı bel hizasına kadar çekin. Hareket sırasında sırtınızı düz tutmaya dikkat edin.

 

Omuz Kasları
Omuz Kasları

OMUZ KASLARI
(Side lateral raise)

Dirseklerinizi hafifçe bükerek dambılları kalça hizasında tutun. Kollarınızın pozisyonunu bozmadan, dirsekleriniz omuz hizasına gelinceye kadar kollarınızı yanlara doğru açın. Hareketi bir banka oturarak ya da ayakta uygulayabilirsiniz.

Pazular - Ön Kol
Pazular – Ön Kol

PAZULAR ÖN KOL
(Biceps V bar curl)

Ayakta dik durarak, barı önde avuçlar yukarı bakacak şekilde tutun. Pozisyonunuzu bozmadan barı en aşağıdan göğüs hizasına gelecek şekilde sadece ön kolu hareket ettirerek kaldırın. Hareket sırasında dirseklerin vücuda yapışık, sabit kalmasına öne ya da arkaya gitmemesine dikkat edin. (Egzersizi düz bar ya da dambıl kullanarak da yapabilirsiniz.)

Prodüksiyon: Aytaç Özkardaş
Fotoğraflar: Ozan Kutsal

Devamı Formsante Dergisi Kasım 2010 Sayısı Man Ekinde…

YORUM YAZIN

Please enter your comment!
Please enter your name here