Diğer
    Ana SayfaFit MenSadece 1 ayda güçlü kaslar

    Sadece 1 ayda güçlü kaslar

    -

    Oktay SağnakBİR AYDA KA SLARINIZI GÖZLE GÖRÜLÜR BİR ŞEKİLDE GELİŞTİRMEYE NE DERSİNİZ? TÜRKİYE VÜCUT ŞAMPİYONU OKTAY SAĞNAK’A EN HIZLI SONUÇ VEREN EGZERSİZLERİN NELER OLDUĞUNU SORDUK… İŞTE ŞAMPİYONUN ÖNERDİĞİ 7 TEMEL EGZERSİZ!

    Program
    2009 Türkiye Vücut Geliştirme Şampiyonası 85 kilo birincisi ve Sports International Ataköy Fitness Müdürü Oktay Sağnak, bu programın başlangıç ve orta seviyedeki kişiler için uygun olduğunu söylüyor. Programı uygularken dikkat edilmesi gereken noktaları Sağnak şöyle sıralıyor:

    Kaç tekrar yapmalıyım? Her hareket 10-12 kez tekrarlanmalı.
    Hangi kaslarım çalışacak? Egzersizler, kas gruplarına göre en temel hareketlerden oluşuyor. Programda her kas grubu için bir egzersiz yer alıyor. Bir seansta sırt, göğüs, bacak, karın, omuz ve kol kasları çalıştırılıyor.

    Nasıl nefes alıp vereceğim? Hareketleri yaparken temel kural; zorlandığınız noktada nefes vermek, bırakırken nefes almak.

    Ne kadar süre uygulamalıyım? Bu programı bir ay boyunca uygulayabilirsiniz. Programın sonunda egzersiz rutininize farklı hareketleri katmanız ve ağırlıkları makul düzeyde artırmanız gerekiyor.

    - Advertisement -

    İki egzersiz arasında dinlenecek miyim? Evet, ama bir dakikadan fazla ara vermek doğru olmaz, bu soğumanıza yol açar.

    Ağırlıkları nasıl seçeceğim? Herkesin kondisyon durumu farklıdır. Bu nedenle sabit bir ağırlık vermek doğru olmayabilir. Ağırlıklar son üç tekrarda zorlanılacak şekilde ayarlanmalı. Yani eğer 10 tekrar yapıyorsanız, ilk tekrarlarda nispeten daha rahat ama son üç tekrarda sizi zorlayacak ağırlığı bulmalısınız.

     

    Sırt Kasları
    Sırt Kasları

    SIRT KASLARI
    (Dumbell rowing)

    Bankın üzerine bir dizinizi ve elinizi koyun, diğer ayağınız yerde 70 dereceye kadar eğilip dambılı bel hizasına kadar çekin. Hareket sırasında sırtınızı düz tutmaya dikkat edin.

     

    Omuz Kasları
    Omuz Kasları

    OMUZ KASLARI
    (Side lateral raise)

    Dirseklerinizi hafifçe bükerek dambılları kalça hizasında tutun. Kollarınızın pozisyonunu bozmadan, dirsekleriniz omuz hizasına gelinceye kadar kollarınızı yanlara doğru açın. Hareketi bir banka oturarak ya da ayakta uygulayabilirsiniz.

    Pazular - Ön Kol
    Pazular – Ön Kol

    PAZULAR ÖN KOL
    (Biceps V bar curl)

    Ayakta dik durarak, barı önde avuçlar yukarı bakacak şekilde tutun. Pozisyonunuzu bozmadan barı en aşağıdan göğüs hizasına gelecek şekilde sadece ön kolu hareket ettirerek kaldırın. Hareket sırasında dirseklerin vücuda yapışık, sabit kalmasına öne ya da arkaya gitmemesine dikkat edin. (Egzersizi düz bar ya da dambıl kullanarak da yapabilirsiniz.)

    Prodüksiyon: Aytaç Özkardaş
    Fotoğraflar: Ozan Kutsal

    Devamı Formsante Dergisi Kasım 2010 Sayısı Man Ekinde…



    CEVAP VER

    Lütfen yorumunuzu giriniz!
    Lütfen isminizi buraya giriniz


    Tam bir sebze canavarıyım

    ‘Binbir Gece’ dizisindeki rolüyle her hafta evlerimize konuk olan, sevilen oyuncu Ceyda Düvenci “bakımlı, kendini her haliyle seven ve güvenen, sağlığına dikkat eden kadınlar...

    Diyette başarısızlık yoktur, vazgeçmek vardır

    Yeni kitabı ‘Afiyetle Diyet’’in raflardaki yerini aldığı bugünlerde Uzman Diyetisyen Dilara Koçak ile bir söyleşi yaptık ve ondan stil sırlarını öğrendik...Yeni kitabınızdan biraz bahseder...

    Tek yaptığım spor oğlumla yürümek

    G.O.R.A'nın çekimleri için ne diyeceksiniz?Çekileli uzun zaman oldu! İnsan bir şey çektiği zaman hemen seyretmek istiyor ama bu filmin başına hakikaten gelmedik şey kalmadı....