Bir önceki gün yapılan yoğun seviyedeki antrenman gün içinde yorgun hissettirebilir. Egzersiz sonrası toparlanma yöntemlerinizi değiştirerek, bedeni onarma sürecini hızlandırabilirsiniz!
Yazı: Elif Gürsoy
Spor konusunda ister yeni ister deneyimli bir fitness müdavimi olun, bir antrenmanı bitirdikten sonra hissettiğiniz yüksek motivasyon duygusuna muhtemelen aşinasınız. Çünkü hareket ettiğinizde vücudunuza hücum eden endorfin patlaması, ruh halinizi düzende tutmanıza ve sağlığınızı yolunda tutmanıza yardımcı oluyor. Ancak yoğun bir antrenmandan sonra vücudunuzun tamamen iyileşmesine izin vermezseniz, performansınızda düşüşle karşılaşabilirsiniz. Egzersiz sonrasında yeterli iyileşme olmadığında fiziksel yorgunluk ve bitkinlik, baş ağrısı ve mide bulantısı ile yorgun hissetmeniz olağan. Egzersiz sırasında kaslardaki glikojen depoları tükeniyor ve bu da kendinizi sersemlemiş hissetmenize neden olabiliyor. Ayrıca ter yoluyla elektrolit kaybediyorsunuz, bu da kan basıncında baş dönmesine neden olabilecek bir düşüşe neden oluyor. Egzersiz sonrası toparlanma süreci
kas ağrısını azaltmaya yardımcı oluyor. Vücuttaki enerji depolarını yeniden inşa ediyor ve toksinlerin birikmesini önlüyor. Peki yoğun egzersizler sonucunda toparlanmayı nasıl aktif hale getirebilirsiniz?
YOĞUN EGZERSİZ SONRASI BEDENİNİZİ ONARMAK İÇİN 7 ÖNERİ
VÜCUDUNUZU DİNLEYİN
Egzersiz yaparken ağrı bariyerini aşmak cazip gelebiliyor. Örneğin bir HIIT egzersizinde nefes nefese kalırken veya ağırlık kaldırırken yanmayı hissetmek bir antrenmanın hemen hemen ayrılmaz bir parçasıdır. Egzersiz yoğunluğunda aşırıya kaçıyorsanız muhtemelen kramplar, baş dönmesi ve fiziksel hastalık gibi egzersiz semptomları yaşarsınız. Bunlar vücudunuzun size durmanızı ve dinlenmenizi söylediğine dair ipuçları olabiliyor. Bu yüzden işaretleri görmezden gelmeyin.
YAKIT İKMALİ YAKIN
Vücudunuzu ve kasları onarmak için ihtiyaç duyulan besinlerle besleyerek toparlanma sürecini başlatın! Egzersiz sonrası öncelikler listesinde makro besinlerin en üst sırada yer alması gerektiğinden, “iyi beslenme” herhangi bir fitness rutininin temel taşı oluyor. Karbonhidratlar glikojen sentezi için, proteinler ise kas onarımı için gerekli. Yağlara hormon üretimi, enerji kaynağı olarak ve inflamasyonu azaltmak için de ihtiyaç var. Yapılan araştırmalar düzenli ve yüksek yoğunluklu antrenman yapanların kalorilerinin en az yüzde 20’sini kaliteli yağ kaynaklarından almaları gerektiğini söylüyor. Antrenmandan sonraki 45 dakika içinde yemeye çalışın. Fıstık ezmesi ve muz proteinli smoothie veya kepekli tost üzerinde avokadolu omlet, vücudunuzu beslemek için harika seçeneklerden.
KİŞİSEL BAKIMA ÖNCELİK VERİN
Kendine bakmak bir lüks değil, fitness tükenmişliğinden kaçınmak için bir gereklilik olabiliyor. Spor salonu antrenmanından sonra 15 dakikayı saunada rahatlamak veya ılık bir banyo yapmak için zaman ayırmak, kan akışını hızlandırmaya ve kas gevşemesine yardımcı oluyor. Yeterince uyumak hücrelerinizin düzgün bir şekilde onarılmasını ve yenilenmesini sağlıyor.
AKTİF BİR “TOPARLANMA ANTREMANI” DENEYİN
İyileşme, “bütün gün kanepede yatmak” anlamına gelmemeli! Aktif dinlenme olarak bilinen nazik hareket, egzersizler arasında dolaşıma, kas iyileşmesine ve enerji seviyelerine yardımcı olabiliyor. Ancak aşırıya kaçmamak için vücudunuzu dinlediğinizden emin olmalısınız. Bir HIIT egzersizinde, yüksek enerjili hareketler arasında hafif bir yürüyüş yapabilirsiniz. Antrenman esnasında mata yatarak dinlenmek yerine daha aktif dinlenme teknikleri tercih edebilirsiniz.
MAGNEZYUM DESTEĞİ ALIN
Terlediğimiz zaman kaybolduğu için magnezyum, egzersiz sırasında hızla düşüyor…” Magnezyum, vücudumuzun adenozin trifosfat üretme kabiliyetinde önemli bir rol oynuyor. Bu nedenle enerjiyi sürdürmek için ona ihtiyacımız var. Düşük hücresel magnezyum seviyesi laktik asit birikmesi, kas ağrısı ve krampları anlamına geliyor… Buna ek olarak magnezyum iyi bir gece uykusu için de önemli bir rol oynuyor.
ESNEMEYİ ATLAMAYIN!
Yoğun bir iş gününde bir antrenman yaptıysanız, genellikle bir esnemeyi atlamak cazip gelebiliyor. Hemen işe koyulma düşüncesi antrenman için en gerekli adımlardan biri olan esnemeyi es geçtirebiliyor. Ancak sadece beş dakika, toparlanma sürecinin etkili olması için yeterli oluyor! Esnemek için sahip olduğunuz beş dakikayı, yoğun hissedilen bölgeleriniz üzerinde çalışarak kullanabilirsiniz. Doğrudan etkinleştirdiğiniz kaslara odaklanmak, bu kas gruplarında kan akışını artırmaya yardımcı oluyor. Bu da iyileşmeyi hızlandırıyor ve ağrıyı azaltıyor.
SIVI ALIMINA ÖNCELİK VERİN
Vücudun iyileşmesini optimize etmeye yardımcı olmak için yoğun egzersizden sonra sıvı alımını bir öncelikli hale getirin. Her zaman gerektiği kadar su içtiğinizden ve elektrolit desteği aldığınızdan emin olun.
