BALASANA (Çocuk Pozu)
Kedi-inek serisi bittiğinde ayakların üstünü yere getirerek kalçayı topuklara doğru düşürün, kolları geriye gönderin ve alnı yere doğru bırakarak Balasana-çocuk pozuna gelin. Ağırlığınızı yerçekimine bırakırken sırtın nasıl genişlediğini hissedin. Birkaç nefes boyunca, sırtınızda nefesin hareketini ve yarattığı hisleri izleyin.
ARDHA ADHO MUKHA SVANASANA (Yarım köpek pozu)
● Dinlendikten sonra elleri ileriye uzatın, yeniden dört ayak pozuna gelin, kalçalar dizlerin üzerindeyken kolları ileri yürütmeye başlayın.
● Sırtınız yay şeklini almaya başlayacak, başınızı yere doğru bırakın. Beliniz rahatsız hissederse kuyruk sokumunu topuklara doğru uzatın veya kalçayı biraz geriye gönderin. Kalp bölgenizi yere doğru ağırlaştırmaya başlayın, sırtınızı ve omuzlarınızı hissedin. Omuzların rahat hissettiği yerde olsun kollar, genelde bu omuz mesafesi genişliğinde oluyor. Burada 5 ila 10 nefes arasında kalın. Sonra elleri geri geri yürüterek tekrar çocuk pozuna gelin.
ŞALABASANA
● Çocuk pozundan kolları ileriye uzatın, dört ayak üstüne kalkın, dirsekleri bükerek yüzükoyun yere yatın. Alnı yere getirin, boynun arkası açılsın. Kolları gövdenin yanına getirerek, avuçları yere çevirin. Bacaklar birbirine yakın olsun.
● Nefes alırken başı, omuzları, kalbin önünü yükseltin, nefes verirken bacakları da düz tutarak biraz yerden uzaklaştırın. Boynun arkasını hep uzun tutun, odanın çok ilerisini görüyorsanız çene fazla yukarıda demektir. Sırtınızdaki hislere odaklanın. Elleri arkada kenetleyebilir veya dirsekleri bükebilirsiniz ya da kolları ileriye uzatabilirsiniz. Kollarla yapacağınız her değişiklik sırtınıza his değişikliği olarak yansıyacaktır. Hangi hisse ihtiyaç duyduğunuza göre kolların yerini ayarlayın. Burada 5 nefes kadar kalın.
● İlk günlerde bir kez yapın, poza aşina oldukça günde üç kez tekrarlayın. Bu poz sayesinde sırtınız güçlenirken, arka bedenin tümü daha fazla algılanır hale gelecektir.
